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Allenamento in salita

La salita per un runner rappresenta un ostacolo da superare in gara o in allenamento e allo stesso tempo un mezzo per migliorare alcune caratteristiche utili alla performace. La corsa in salita a parità di velocità, come tutti ben sanno, rappresenta un aumento del dispendio energetico. Ogni incremento di 1% di pendenza porta ad aumento della spesa energetica di 2.6mlO2*kg-1*min-1, questo innalzamento del consumo di ossigeno porta ad un equivalente incremento della velocità di 0.65km/h. Per esempio se state correndo a 10km/h al 10% di pendenza il vostro corpo faticherà a livello metabolico come se stesse correndo a 16.5km/h. A livello muscolare invece ci possono essere alcune differenze, la corsa in piano richiede maggiore elasticità della componente muscolo-tendinea e un maggior stress nel ciclo allungamento-accorciamento del muscolo (stretch-shortening cycle, SSC), mentre la corsa in salita richiede un impegno muscolare maggiore (maggiore forza concentrica del muscolo), inoltre le diverse pendenze portano ad un reclutamento muscolare differente; comunque qualunque sia la vostra attitudine o grado di allenamento incontrerete un incremento lineare tra fatica e crescita della pendenza a parità di velocità.

La salita può quindi rappresentare uno strumento importante per migliorare le vostra performance nella corsa, risulta comunque importante adattare il volume e la tipologia di allenamento in salita a differenti fattori tra i quali i più importanti sono:

  • Obiettivi;
  • Livello di allenamento;
  • Periodo della stagione;
  • Età;
  • Attitudine.

Obiettivi. 

La tipologia di allenamento in salita e il volume settimanale di lavoro in pendenza dipende prima di tutto dagli obiettivi scelti. Un podista che prepara gare su strada piatte o lievemente ondulate utilizzerà l’allenamento in salita come mezzo secondario per migliorare alcune caratteristiche muscolari ed organiche utili alla prestazione, un trail runner invece utilizzerà questo mezzo di allenamento con molta più frequenza essendo parte integrante della gara.

Anche le pendenze e la tipologia di fondo saranno differenti, il runner di strada userà pendenze più ridotte (in genere tra il 3 e il 10%) e fondo regolare, mentre il trail runner dovrà utilizzare anche pendenze più elevate e fondo simile a quello gara per rendere il suo allenamento più specifico.

 

Livello di allenamento. 

L’allenamento in salita rappresenta un forte stimolo organico, anche a velocità ridotte la frequenza cardiaca raggiunge livelli molto alti (se non si ha una buona condizione fisica costruita nel tempo e un peso corporeo nella norma). Iniziate ad affacciarvi a questa metodica di allenamento solo dopo un periodo di allenamento in pianura utile per migliorare il vostro controllo della frequenza cardiaca e controllare il vostro peso corporeo (se necessario). In attesa di tutti gli adattamenti fisici che permettano di svolgere in sicurezza la corsa in salita può essere utile inserire della camminate in lieve pendenza, il cammino permette un controllo della frequenza cardiaca più semplice ma potenzia comunque la muscolatura e può generare un ulteriore adattamento cardiocircolatorio (soprattutto nei principianti o in chi fa attività fisica legata al solo benessere).

 

Periodo della stagione. 

Per un trail runner l’allenamento in salita rappresenta uno stimolo costante presente durante tutta la stagione, in genere in lontananza dagli obiettivi si può lavorare su pendenze più ridotte e migliorare la potenza aerobica e la reattività muscolo tendinea con ripetute più brevi e veloci e in vicinanza degli obiettivi si incrementa la durata delle ripetute in salita ricercando le pendenze e il gesto muscolare più simile a quello gara (comunque anche il trail runner deve mantenere una buona quota di allenamento in piano o lieve ondulazione per differenziare lo stimolo allenante e ridurre il carico articolare e muscolare che deriva dalle discese). Nel runner che corre principalmente su strada l’allenamento specifico in salita (salite brevi e medie e allenamenti collinari) rappresentano un volume maggiore nella prima parte della preparazione per poi andare a ridursi in vicinanza dell’obiettivo principale (chiaramente se la o le gare obiettivo sono principalmente pianeggianti).

 

Età. 

Con l’avanzare dell’età i tessuti muscoli-tendinei perdono elasticità, le articolazioni si usurano e perdiamo progressivamente potenza aerobica, queste condizioni avvengono in modo differente in funzione del codice genetico, di eventuali dismorfismi e di come e quanto ci siamo allenati negli anni. Se si iniziano queste metodiche in età non più giovanile bisogna ridurre i volumi e le velocità di esecuzione del gesto, dilatare i tempi di recupero e aumentare con molta progressione i carichi di lavoro.

Attitudine. 

Ognuno di voi avrà notato che a anche a parità di allenamento specifico e di capacità non tutti rendono allo stesso modo in salita, ci sono runner che hanno lo stesso tempo in gare svolte in piano (mezza maratona, maratona, ecc…) e differiscono significativamente nella prestazione in salita anche a parità di allenamento specifico.
In letteratura scientifica si utilizza un termine che si chiama EQUIVALENT FACTOR (EF), questo parametro viene calcolato attraverso il confronto delle performance raggiunte in due test massimali su treadmill (uno svolto in piano e l’altro con pendenza positiva elevata).

L’EF calcola quanti metri di corsa orizzontale equivalgono ad 1 metro di ascesa verticale. La regola di Naismith indica in 7.93 questo parametro anche se in genere si arrotonda per semplicità a 10 (che indica per un soggetto che un incremento di 10m di quota equivale ad allungare il percorso in piano di 100m).

Questo parametro è generale e non individualizzato, ci sono atleti molto efficaci in salita che riescono a ridurre questo parametro mentre altri meno efficaci che si avvicinano a questo valore.

In laboratorio l’EF viene calcolato sottraendo la massima velocità raggiunta sul treadmill nel test in pendenza (MRV uphill) alla massima velocità raggiunta nel test in piano (MRV horizontal), il risultato di questa sottrazione viene poi diviso per la MRV uphill moltiplicata per la tangente e il coseno dell’angolo equivalente alla percentuale di pendenza.

In sintesi più è alto l’EF e meno si è allenati o predisposti alla salita rispetto alle proprie capacità in piano. Valori superiori a 7 indicano debolezza nella corsa in salita, valori compresi tra 5.6 e 7 indicano un equilibrio tra corsa in piano e in salita, valori inferiori a 5.6 indicano forte attitudine e abilità alla salita.

Questo indice può essere utilizzato per valutare predisposizione alle gare con forti pendenze o eventualmente come indice per valutare eventuali deficit su cui lavorare.

 

Vediamo l’utilità e qualche esempio pratico di allenamento in salita per un runner con obiettivi legati a gare pianeggianti (10km, mezza e maratona)

 

L’allenamento in salita può essere utilizzato per stimolare il miglioramento di tre qualità importanti nella prestazione di lunga durata:

  • Forza resistente;
  • Potenza aerobica;
  • Tecnica/economia di corsa.

> Forza resistente

la contrazione muscolare in salita ha una durata maggiore ed è più intensa, questa condizione può portare ad adattamenti nervosi e ipertrofici selettivi delle fibre rosse e delle fibre intermedie incrementando la loro espressione di forza nel medio e lungo periodo, inoltre il sistema nervoso può migliorare la sua capacità di reclutare fibre in stanchezza e di rimanere efficiente anche nelle ultime fasi di gara. Gli allenamenti che migliorano questa tipologia di qualità sono i percorsi collinari e le salite continue.

ESEMPIO n°1 (ALLENAMENTO COLLINARE):

Durata 1h15’/2h di corsa su percorso collinare (salite compresa tra i 200m e il km con pendenze comprese tar il 3/4 e il 7/8%), poco pendenti (4-7%). La durata dell’allenamento deve essere legata all’obiettivo (10km, mezza maratona, maratona) e alle proprie capacità e abitudini e deve essere corso a ritmi aerobici (in piano sotto soglia aerobica e in salita sotto soglia anaerobica).

ESEMPIO n°2 (SALITA CONTINUA):

Durata 4/10 km (pendenza compresa tra il 3 e l’8% per mantenere una meccanica di corsa non troppo differente alla pianura). La durata dell’allenamento deve essere legata all’obiettivo (10km, mezza maratona, maratona) e alle proprie capacità e abitudini e deve essere corsa a ritmi aerobici (gran parte della seduta entro soglia aerobica o in progressione dalla soglia aerobica a quella anaerobica).

> Potenza aerobica

tale caratteristica viene incrementata attraverso gli allenamenti in formato ripetute su differenti distanze. Per stimolare la cilindrata del motore aerobico bisogna allenarsi ad alte frequenze cardiache per tempi più o meno prolungati in funzione dell’intensità di corsa senza affaticare eccessivamente l’organismo.

La durata delle ripetute dipende dall’obiettivo dell’allenamento e dal periodo della stagione.

Nei runner già avvezzi all’allenamento in salita le ripetute brevi (100-300m) hanno l’obiettivo di incrementare la potenza aerobica attraverso l’incremento della gittata cardiaca (gittata sistolica x frequenza cardiaca); le velocità elevate raggiunte in breve tempo in questa tipologia di ripetute permettono alla frequenza cardiaca di salire rapidamente e di stimolare il miocardio (muscolo cardiaco) ad eiettare un maggior volume di sangue nell’unità di tempo. Il volume totale di ripetute brevi in salita può variare dai 1500m (10 x 150m, 7/8 x 200m, 5 x 300m) ai 3000m (20 x 150m, 15 x 200m, 10 x 300m) e dipende dal livello fisico e dal periodo della stagione, i recuperi possono variare dal minuto ai 3 minuti (anche in questo caso dipendono dalla durata delle ripetute, dal livello atletico e dal periodo della stagione). L’intensità deve essere superiore alla soglia anaerobica (circa 93/95% della frequenza cardiaca massimale) ma comunque deve permettere di svolgere le ultime ripetute con maggior intensità rispetto alle prime.

Le ripetute lunghe (400-1000m) hanno l’obiettivo di incrementare la velocità di soglia anaerobica attraverso:

  • l’incremento degli enzimi del metabolismo aerobico;
  • l’aumento dei capillari che circondano le fibre muscolari;
  • l’aumento del numero e della densità dei mitocondri.

Questi adattamenti sono presenti anche nelle ripetute in piano, il vantaggio del lavori in salita è creare tali adattamenti sviluppando comunque una maggior forza resistente, lo svantaggio è quello di utilizzare velocità inferiori rispetto a quelle sviluppabili in pianura. Se l’obiettivo finale è una gara in pianura bisognerà svolgere le ripetute in salita nella prima parte della preparazione con qualche richiamo nella fase centrale mentre le ripetute in piano andranno svolte principalmente nella fase centrale e finale; se invece l’obiettivo finale è una gara con dislivello le ripetute in salita andranno mantenute durante tutto il ciclo preparatorio modificando durata e recuperi in funzione di molti fattori (tipologia di gara, livello atletico, passato motorio, ecc…).

Il volume totale di ripetute medie/lunghe può variare dai 4000m (10 x 400, 8 x 500m, 4 x 1000m) ai 6000m circa (8 x 800m, 6 x 1000m), i recuperi possono variare da due a cinque minuti o più e sottintendono agli stessi principi elencati per le ripetute brevi. L’intensità deve essere compresa tra 5/8% sotto e il 2/3% sopra la frequenza cardiaca di soglia anaerobica.

> Tecnica/economia di corsa

ultimo ma non meno importante è la valenza dell’allenamento in salita sugli aspetti tecnici della corsa, il dislivello porta ad un impegno maggiore in spinta del piede e obbliga ad utilizzare una maggior frequenza di corsa (alta cadenza degli appoggi) e il centro del piede. Questi adattamenti possono risultare utili nell’incrementare l’efficienza di corsa. In salita inoltre si possono svolgere esercizi di pre-atletismo (skip, corsa calciata dietro, balzi e balzelli orizzontali) per incrementare ulteriormente la sensibilità del piede e l’impulso di forza che può dare nella corsa.

Le indicazioni fornite vanno adattate e bilanciate in base al proprio livello atletico, all’equilibrio muscolare individuale e all’abitudine a svolgere questa tipologia di allenamento, esercizi o allenamenti errati in salita possono portare a stress eccessivi con successivo deterioramento della performance, tale condizione può aumentare anche l’incidenza di infortuni muscolari e tendinei e/o portare all’over training.

In conclusione l’allenamento in salita può essere utile a molte tipologie di podisti per migliorare la performance, l’importante è adeguare queste metodiche a tutti i fattori elencati nell’articolo ed evitare il più possibile gli infortuni che ne possono derivare.

Author: Huber Rossi.

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