Il corretto riscaldamento per un runner

Quanto è importante il corretto riscaldamento per un atletat o un amatore? Che tipologia di riscaldamento esistono e come essere sicuri di prepararsi alla pratica sportiva in modo giusto?
Nel seguente articolo approfondiremo:

• Cos’è il riscaldamento
• Gli obiettivi del riscaldamento:
  • Adattamenti fisiologici legati alla temperatura
  • Adattamenti fisiologici non legati all’aumento della temperatura corporea
• Tipologie di riscaldamento:
  • Riscaldamento attivo
  • Riscaldamento passivo
• Parametri del riscaldamento:
  • Intensità
  • Durata
  • Recupero
  • Specificità
• Individualità nel riscaldamento
• Esempi di riscaldamento
• Consigli finali per il riscaldamento del runner

Riscaldamento: cos’è.

Il riscaldamento o “warm-up” è una pratica ampiamente utilizzata e accettata in tutti gli sport (soprattutto quelli con una componente condizionale importante). Può essere definito come il periodo iniziale di preparazione (precedente una gara o un allenamento) durante il quale si eseguono esercizi uguali o simili allo sport praticato, svolti ad intensità inferiori. L’obiettivo è preparare il fisico con progressione alla fase successiva più intensa. Il tutto deve avvenire senza aver accumulato fatica eccessiva o ridotto significativamente le proprie riserve energetiche (glicogeno muscolare ed epatico per gli sport di endurance e le riserve di fosfati altamente energetici per gli sport di velocità). A questa fase possono essere aggiunti esercizi generali e specifici della disciplina praticata di vario genere (stretching dinamico, allunghi, esercizi tecnici, ecc…) al fine di migliorare l’attivazione organica, muscolare e nervosa.

Obiettivi del riscaldamento.

Il riscaldamento ha diversi obiettivi fisiologici utili al miglioramento della successiva performance; la maggior parte degli effetti sono legati all’aumento della temperatura corporea anche se una serie di adattamenti fisiologici molto importanti non sono temperatura dipendenti.

> Adattamenti fisiologici legati alla temperatura.

Durante un’attività fisica di moderata intensità la temperatura muscolare in 3-5 minuti sale da 35° a 37° e dopo 10-20’ si stabilizza. La temperatura rettale (indice della temperatura corporea interna) sale da 37° a 38° in circa 30’ e inizia a crescere quando la Tm (temperatura muscolare) supera la Tr (temperatura rettale). La temperatura cutanea (in ambienti tra i 10° e i 30° e con un’umidità non eccessiva) a causa della termoregolazione scende da 33° a 31°.

Nella fase di recupero post esercizio/riscaldamento la Tm cala vistosamente nei primi 10 minuti per poi stabilizzarsi in 1h/1h30min. La Tr cala con molta progressione per normalizzarsi solo dopo diverse ore mentre la temperatura cutanea sale a valori leggermente superiori a quelli di riposo nei primi 20 minuti per poi tornare a valori basali dopo 1h/1h30min.

Gli adattamenti fisiologici legati al riscaldamento che agiscono positivamente sulla prestazione sono:

• Una diminuzione delle resistenze muscolari e articolari al movimento che portano ad una riduzione della spesa energetica e una miglior sensazione di facilità nel gesto sportivo;
• Un maggior rilascio di ossigeno dall’emoglobina (proteina che trasporta l’ossigeno nel circolo sanguigno dai polmoni alle cellule muscolari) e dalla mioglobina (proteina intracellulare che conserva una piccola quantità di ossigeno) grazie alla spostamento verso destra della curva di dissociazione di queste due sostanze;
• Incremento della velocità delle reazioni enzimatiche che permettono una maggior rapidità dei processi energetici muscolari;
• Incremento della velocità di conduzione del segnale nervoso che potenzia la contrazione muscolare.

Tra questi adattamenti quelli che hanno una validazione scientifica maggiore sono la diminuzione delle resistente muscolari e articolari e l’incremento della velocità di conduzione del segnale nervoso.

L’aumento della temperatura corporea ha però anche degli effetti negativi sulla prestazione specialmente negli sport di media e lunga durata (soprattutto superiori ai 5 minuti). Un incremento eccessivo della temperatura rettale e muscolare seguente al riscaldamento può incidere negativamente sulla successiva prestazione. Durante esercizio fisico il corpo produce più energia, parte di questa non viene direttamente utilizzata nei processi biologici e viene dispersa come calore aumentandone la temperatura. Attraverso i processi di termoregolazione riusciamo a disperderne una grande quantità, ma in certe condizioni ambientali calde e/o umide la velocità di dispersione è inferiore a quella di accumulo e la nostra temperatura corporea sale rapidamente; quando superiamo un determinato set-point il sistema nervoso, per evitare danni al nostro organismo, inibisce o riduce la capacità di reclutare la muscolatura necessaria al gesto praticato riducendo cosi la performance. Avendo un limite oltre il quale il nostro organismo non riesce più ad immagazzinare calore dobbiamo evitare che il riscaldamento sia troppo intenso e/o prolungato, soprattutto in ambienti con temperatura o umidità elevate. Nello sport di endurance di alto livello svolti in ambienti caldi è ormai prassi l’utilizzo del pre-raffreddamento attraverso l’ausilio di giubbotti che abbassano la temperatura corporea.

> Adattamenti fisiologici non collegati all’aumento della temperatura corporea.

Il riscaldamento agisce sulla performance sportiva anche attraverso meccanismi non correlati all’incremento della Tm e della Tr. Questi fattori sono importanti soprattutto negli sport di lunga durata dove è fondamentale la capacità di utilizzare l’ossigeno per ricostituire le riserve di ATP (la molecola alla base della produzione di energia nel corpo umano) e comprendono:

• Incremento del flusso sanguigno ai muscoli principalmente attivi durante la gara (legato sia all’incremento della temperatura corporea, sia all’accumulo di Potassio, ioni Idrogeno ed altre sostanze all’esterno della cellula che stimolano la vasodilatazione dei vasi sanguigni che portano sangue ai muscoli);
• Incremento del consumo di ossigeno rispetto ai valori di riposo (durante gli sport di endurance la capacità di utilizzare ossigeno per rigenerare la molecola di ATP è fondamentale). Iniziare un’attività sportiva con un livello di consumo di ossigeno più alto permette nelle prime fasi della prestazione di creare un minor accumulo di acido lattico e un deficit di ossigeno ridotto, queste due condizioni portano ad una minor perturbazione dell’omeostasi corporea e alla possibilità di utilizzare le riserve anaerobiche di produzione di energia nelle fasi finali di gara attraverso sprint o cambi di ritmo;
• Alcune modificazioni muscolari possono incidere sulla riduzione della rigidità muscolare; durante l’attività fisica c’è una rottura dei legami tra actina e miosina (proteine alla base della contrazione muscolare), questa condizione permette di ridurre il tono muscolare e rendere il movimento più economico e redditizio;
• Miglior preparazione mentale e psicologica, il riscaldamento fornisce tempo prezioso per prepararsi alla successiva prestazione migliorando la concentrazione, agendo sulla ripetizione mentale del gesto e sull’attivazione nervosa (fondamentale soprattutto negli sport con forte componente tecnica). Inoltre in soggetti con problematiche legate a stati di ansia o apatia pre-gara il riscaldamento e alcune azioni specifiche fornite da specialisti di settore possono ridurre o eliminare tali effetti condizionanti il risultato finale.

Tra i punti elencati l’incremento del consumo di ossigeno è quello scientificamente più validato.

Va però evitato un riscaldamento troppo intenso e prolungato che può portare ad un incremento eccessivo di metaboliti che incidono negativamente sulla prestazione come gli ioni Idrogeno (che acidificano l’ambiente cellulare) e ad un depauperamento significativo delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico (soprattutto per gli eventi di lunga durata).

Tipologie di riscaldamento.

Per ottenere gli adattamenti indicati esistono due tipologie di riscaldamento, quello attivo e quello passivo.

> Il riscaldamento attivo.

Il riscaldamento attivo aumenta la temperatura corporea attraverso l’esercizio muscolare e quindi agisce sia sui fattori temperatura correlati che su quelli temperatura indipendenti.

> Il riscaldamento passivo.

Il riscaldamento passivo aumenta la temperatura corporea e la vasodilatazione muscolare attraverso mezzi esterni come le docce o i bagni caldi, le saune, la diatermia, le creme riscaldanti, il vestiario tecnico, ecc.

Il riscaldamento passivo produce aumenti di Tm e Tc molto simili a quello attivo senza ridurre le riserve di substrati energetici (soprattutto i carboidrati negli sport di endurance), quindi sembrerebbe il metodo migliore pre-gara. In realtà diversi studi hanno dimostrato un’efficacia maggiore sulla prestazione del riscaldamento attivo rispetto a quello passivo, molto probabilmente grazie al sommarsi degli effetti temperatura dipendenti e quelli temperatura indipendenti.

Il riscaldamento passivo può comunque risultare molto utile nel mantenere gli effetti del riscaldamento attivo nel lasso di tempo tra la sua fine e l’inizio della gara o facilitare l’attivazione iniziale pre-riscaldamento soprattutto in ambienti freddi. I mezzi più comunemente utilizzati sono le creme riscaldanti e il vestiario tecnico sportivo.

Parametri del riscaldamento.

I parametri che permettono di strutturare il riscaldamento attivo sono:

• Intensità (frequenza cardiaca, velocità di corsa, consumo di ossigeno, percezione individuale della fatica);
• Durata (minuti);
• Recupero (distanza tra la fine del riscaldamento attivo e l’inizio della gara/allenamento);
• Specificità (tipo di movimento utilizzato).

I fattori elencati possono subire delle modifiche in funzione di diversi fattori tra cui i più importanti sono:

• Capacità fisiche individuali (livello atletico, esperienza motoria, ecc…);
• Condizioni ambientali (temperatura, umidità, vento, ecc…);
• Tipologia di sport (corsa, ciclismo, nuoto);
• Tipologia di gara (durata dell’evento, 10 km, mezza maratona, maratona, ecc…);
• Vincoli dati dall’organizzazione (griglie, orari di partenza, ecc…).

Vediamo di seguito come gestire i 4 parametri (intensità, durata, recupero e specificità) in funzione anche dei fattori che possono modificarli.

> Intensità.

L’intensità del riscaldamento deve essere sufficiente ad aumentare la temperatura corporea e il consumo di ossigeno senza generare una fatica che possa incidere negativamente sulla successiva prestazione.

La letteratura scientifica indica un’intensità tra il 60 e il 70 % del massimo consumo di ossigeno. Per rendere più facilmente utilizzabile questo valore possiamo convertirlo in frequenza cardiaca, un parametro fisiologico interno misurabile con un semplice cardiofrequenzimetro. Il valore di consumo di ossigeno indicato corrisponde al 70-80 % della frequenza cardiaca massimale reale o al 75-85 % della frequenza cardiaca di soglia anaerobica (identificata ad una concentrazione di 4 mmol/l di acido lattico ematico). Per un soggetto che ha una frequenza cardiaca massimale di 185 bpm significa fare il riscaldamento tra i 130 e i 148 bpm. Se utilizzare i ritmi potete correre tra il minuto e i 30 secondi al km inferiore al ritmo maratona. Come percezione personale dello sforzo su una scala di fatica da 1 a 10 (scala di Borg CR-10) potete rimanere tra 2 e 3.

La regola principale è incrementare con molta progressione l’intensità all’interno dei range indicati.

Tale intervallo va strutturato anche in funzione di altri fattori:

• i soggetti più allenati tendono a partire in proporzione più lentamente ma hanno bisogno di un’intensità maggiore per alzare la temperatura muscolare;
• i sedentari o principianti devono ridurre l’intensità del riscaldamento per non produrre un affaticamento eccessivo;
• se la temperatura ambientale è elevata l’intensità del riscaldamento deve essere ridotta per evitare un incremento eccessivo della temperatura corporea;
• maggiore è la durata della gara e minore deve essere l’intensità del riscaldamento (questo fattore di correzione è comunque ridotto);
• l’aggiunta di qualche breve e intenso allungo dopo la fase lenta e continua del riscaldamento può favorire un’ulteriore miglioramento della prestazione (soprattutto nelle gare brevi) attraverso una miglior attivazione neuromuscolare. Per non produrre una fatica residua eseguite 4/8 allunghi (in base al proprio livello atletico) entro i 10 secondi con ampio recupero (50”/1’).

> Durata.

Per massimizzare la performance negli sport di endurance la durata del riscaldamento deve essere sufficiente per elevare la temperatura corporea e il consumo di ossigeno ma non tale da produrre un depauperamento delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico (soprattutto per gli eventi di durata superiore all’1h30’/2h).

La Tm cresce molto rapidamente nei primi 3-5 minuti di esercizio e raggiunge uno stato d’equilibrio relativo dopo circa 10-20 minuti, il consumo di ossigeno raggiunge il suo stato di equilibrio in circa 5-10 minuti.

Un riscaldamento in corsa continua troppo prolungato (25-30 minuti) può agire negativamente sulle scorte di glicogeno e sulla capacità del corpo di immagazzinare calore (soprattutto per gli eventi di lunga durata).

In generale una corsa continua di 10-15’ all’intensità corretta dovrebbe essere sufficiente per la preparazione alla gara, chiaramente a questi 10-15’ va aggiunto il tempo richiesto per lo stretching dinamico e per qualche breve allungo o esercizio tecnico (andature, skip, calciata dietro, ecc…). In generale in 20/30’, incluse le fasi di recupero, può essere svolto un riscaldamento corretto.

I fattori che possono incidere sul minor o maggior range di durata sono:

• i soggetti più allenati possono tenere una durata maggiore rispetto ai sedentari o non sportivi grazie ad un effetto affaticante inferiore della fase attiva;
• nei sedentari o principianti ridurre la durata del riscaldamento per non produrre un affaticamento eccessivo;
• se la temperatura ambientale è elevata la durata del riscaldamento deve essere ridotta per evitare un incremento eccessivo della temperatura corporea;
• in ambienti freddi la durata del riscaldamento deve essere maggiore e la sua efficacia aumentata grazie alle tecniche passive (vestiario, creme riscaldanti, ecc…).

> Recupero.

Anche la durata del recupero tra la fine del riscaldamento attivo e l’inizio della prestazione agonistica ne influenza gli effetti.

Dopo un riscaldamento corretto come durata e intensità la Tm cala rapidamente nei primi 5’ e molto significativamente in 15/20’ di recupero, il consumo di ossigeno invece torna su valori vicini a quelli di riposo dopo circa 5/8 minuti.

Da questi dati si evince come tra la fine del riscaldamento e l’inizio della gara/prestazione non debbano passare più di 5/10 minuti (soprattutto in ambienti freddi).

Se non siete atleti professionisti il problema della maggior parte delle gare in Italia o all’estero (soprattutto quelle con diverse migliaia di partenti) è l’entrata in griglia. Nelle più importanti maratone del mondo questa fase avviene molto prima della partenza (in alcuni casi anche diverse ore) e non si ha la possibilità di fare il riscaldamento all’interno delle stesse per la quantità di persone presenti. Alcuni eventi, grazie ad un’ottima organizzazione delle griglie in base ai tempi gara, riescono a supplire in parte a questa difficoltà permettendo ai partecipanti di entrare nella loro zona di appartenenza molto vicini allo start della gara.

Per ridurre l’effetto negativo del recupero prolungato potete agire nel modo seguente:

• Soprattutto in ambienti freddi tenete le gambe e il corpo coperti con materiale tecnico e utilizzate eventuali creme riscaldamenti già testate più volte in allenamento
• Cercate in qualche modo di tenervi in movimento anche sul posto o correndo in piccoli spazi fino a 5/10’ dalla partenza, questo perché le tecniche di riscaldamento passivo (vestiario, creme, ecc…) possono permettere una discesa più lenta della Tm ma non del consumo di ossigeno che va mantenuto superiore ai livelli di riposo;
• Utilizzate i primi 2/3 km della gara per riprendere con progressione il ritmo facilitando così la risalita della Tm e del consumo di ossigeno senza creare un’alterazione eccessiva dell’omeostasi corporea che poi molto probabilmente paghereste nell’ultima fase finale di gara;
• Se tenete molto a migliorare il personale scegliete gare con meno partecipanti o un’organizzazione delle griglie molto efficiente (oltre ad un percorso veloce).

> Specificità.

Il riscaldamento deve coinvolgere principalmente la muscolatura utilizzata nel gesto gara e rispecchiare il più possibile la biomeccanica del movimento (corsa, ciclismo, nuoto, ecc…), questo per incrementare la Tm dei distretti più attivi e creare una vasodilatazione muscolare specifica. Inoltre riprodurre il gesto può permettere al sistema nervoso di gestire meglio il movimento nella successiva fase di gara.

Individualità nel riscaldamento.

Ogni runner (anche a parità di personali in gara) ha una propria individualità fisica e mentale, le regole indicate in precedenza vanno adattate alle proprie abitudini ed esperienze di gara. Testate il riscaldamento in diverse condizioni ambientali (caldo, freddo, umido, secco), agonistiche (gara obiettivo o gara allenamento) e provatelo in funzione delle diverse tipologie di distanze. L’esperienza sommata alle conoscenze fisiologiche ridurranno il margine di errore che comunque manterrà sempre un suo peso legato ai propri equilibri ormonali e psicologici di quel determinato giorno.

Esempio di riscaldamento.

• utilizzare creme riscaldanti già testate (se le condizioni ambientali lo richiedono e ne trovate giovamento);
• iniziare il riscaldamento con pantalone lungo e maglia lunga coprendo anche mani e fronte (se il clima lo richiede);
• effettuare 10-15 minuti di corsa lenta continua in leggera progressione tra il 70 e l’80% della FC max o il 75-85% della FC di soglia anaerobica o ad un ritmo di 1 minuto/30 secondi al km più lenti del ritmo maratona;
• inserire circa 3-5 minuti di esercizi di stretching dinamico gestititi con molta attenzione o 2-3 minuti di stretching statico con le regole elencate nell’articolo di CORRERE di maggio 2014;
• eseguire qualche andatura di 5-10 metri (skip, calciata dietro, ecc…) e qualche allungo molto progressivo di 8-10 secondi per scaldare la muscolatura con maggior intensità senza forzare con 50 secondi/ 1 minuto di recupero;
• portarsi in griglia di partenza cercando di non rimanere fermi per più di 5-10 minuti.

Consigli finali per il riscaldamento del runner.

• Non provate una nuova metodica di riscaldamento in gara;
• Non inserite esercizi che non siano stati appresi completamente;
• Evitate di eseguire gli allunghi con un’intensità eccessiva, gestitevi sempre con progressione;
• Per chi utilizza una scarpa gara leggera (A1 o A2) indossare una scarpa più protettiva per scaldarsi (A3 o A4) sia per la velocità ridotta di questa fase, sia per sfruttare il potenziale effetto psicologico della diversa struttura tra la scarpa pesante e quella leggera da gara;
• Adattate tutte le regole alle vostre abitudini, clima, situazione logistica e tipologia di gara.