Cosa farò da runner: mezza maratona, maratona o trail running?

Le motivazioni della corsa: qualunque sia il motivo, corri. 

Le motivazioni che possono far emergere o tornare in noi il “germe” della corsa possono essere molteplici: emulazione di un amico runner che racconta le sue splendide esperienze, il benessere, la cura del proprio corpo, lo scarico dello stress lavorativo, la perdita di peso e in generale la prevenzione di tutte quelle patologie o condizioni legate allo sviluppo di una vita sedentaria. Qualsiasi sia stata la motivazione e la spinta che vi ha portato a tornare attivi non ha importanza, gli effetti benefici che otterrete a livello fisico e mentale vi ripagheranno di qualche sacrificio mattutino o di qualche “acciacco” o lieve affaticamento iniziale.

Il traguardo della corsa continua. 

Dopo un periodo più o meno lungo in cui vengono spesso fatti diversi errori (incremento eccessivo della durata e intensità degli allenamenti, scarso rispetto dei tempi di adattamento dei nostri tendini e articolazioni al sovraccarico della corsa, ecc.) quasi tutti riescono ad arrivare all’ora di corsa continua (ognuno con il proprio ritmo) per 2/3 volte a settimana.

E dopo?

Arrivati a questo punto le soluzioni possono essere due:

1. mantenere un’attività fisica regolare con 2/3 sedute di corsa continua di 45min/1h per continuare ad ottenere gli effetti benefici cardiocircolatori, ormonali e mentali,
2. spostare un po’ più in la il proprio obbiettivo mettendosi in gioco attraverso eventi agonistici ormai patrimonio di tutte le tipologie di persone.

Per esperienza personale con le persone che alleno il secondo punto diventa spesso fondamentale, come in qualsiasi altra disciplina della vita la nostra mente è alla costante ricerca di nuovi stimoli e miglioramenti, anche se non siete atleti professionisti e faticate a correre più di 2 volte a settimane è comunque normale provare queste emozioni e la necessità di incrementare le vostre capacità attraverso nuove esperienze indipendentemente dal vostro livello fisico e dalla vostra età.

Il problema è decidere con quale evento affacciarsi al mondo “agonistico”, c’è chi inizia con calma attraverso gare su strada brevi (entro i 10 km) o al massimo si cimenta entro un breve periodo nella mezza maratona (21.097km), c’è chi si mette in gioco solo per i 42.195km e il resto spesso non conta o è solo un passaggio per migliorare e prendere più esperienza, infine c’è chi non ama l’asfalto o sente il peso eccessivo del cronometro e si cimenta in prove di trail running immerso nella natura di questi splendidi eventi.

Di seguito vediamo i pro e i contro di queste tre scelte e qualche consiglio pratico.

Dalle gare brevi alla mezza maratona. 

ASPETTI POSITIVI:

• Questa in generale sembra la scelta più corretta, il nostro organismo necessita di un incremento progressivo nell’intensità e nei volumi di allenamento, la maggior parte dei runners principianti in 1h di corsa ad impegno lieve o moderato copre circa 8/10km, quindi l’incremento graduale dei volumi deve basarsi su una crescita progressiva dei km prima di arrivare a preparare eventi di lunga durata; non seguire queste semplici regole potrebbe portare ad eventuali sovraccarichi muscolo-tendinei;

• una qualità che viene sviluppata molto lentamente in chi si affaccia agli eventi agonistici è la capacità di distribuire lo sforzo in gara.
  In generale ci sono due categorie:
  > gli “iperattivi”: tendono a partire molto forte e poi calano nel finale
  > i “timorosi“:  tendono a partire fin troppo tranquilli per evitare ogni spiacevole sensazione di fatica.
  In entrambi i casi la gara su distanza breve può essere molto utile per capire come gestire il ritmo evitando, in caso di partenza eccessivamente veloce, troppi km in “agonia”. Come prima seduta basterà una prova di 3/4km dando solo qualche piccola regola per distribuire lo sforzo, poi con l’aumentare dell’esperienza verrà incrementata la durata della gara e lo spettro di azione su kilometraggi maggiori;

• molto spesso la tipologia di allenamento che manca o è poco sviluppata nei primi mesi di allenamento di un podista principiante sono le ripetute, cioè l’alternanza tra fasi di corsa più veloci dei ritmi abituali di allenamento e fasi lente di recupero che possono essere svolte al cammino o in jogging, la durata e intensità di questa tipologia di lavoro sono dipendenti dalla vostra esperienza, età e livello di condizione atletica; la preparazione alle gare brevi richiede almeno una volta a settimana questa metodica di allenamento che permette lo sviluppo della potenza aerobica e grazie ai ritmi più veloci migliora anche l’elasticità muscolo/tendinea, inoltre preparando gare di durata ridotta si può iniziare con ripetute più brevi e, come indicato in precedenza, aumentare con calma e progressione tutti i parametri dell’allenamento.

ASPETTI NEGATIVI:

• In genere se l’obiettivo è coprire la distanza nel minor tempo possibile queste gare brevi richiedono intensità elevate; in prove entro i 10km si raggiungono frequenze cardiache medie uguali o superiori al 90% dei valori massimi mentre in maratona si permane spesso tra l’80 e l’85%, molti runners non amano correre ad alte intensità e quindi prediligono eventi di durata maggiore ed intensità minore. La mezza maratona può essere un buon compromesso tra una ritmo non eccessivo e una durata importante ma comunque contenuta.

La maratona. 

Il sogno di molti novizi che si affacciano alla corsa è la maratona, spesso tutto il resto non esiste o quasi e l’unica cosa importante è coprire i fatidici 42.195km.

L’obiettivo non è assolutamente impossibile, molte persone riescono in pochi mesi a passare dall’ora di corsa alla distanza regina dell’atletica, dovrete comunque testarvi su distanze progressivamente crescenti ed imparare a gestire la velocità con molta attenzione per evitare cali di ritmo anticipati e finali di gara in “sofferenza”.

ASPETTI POSITIVI:

• Il fascino della gara e l’importanza che gli viene attribuita la rende sicuramente una prova molto emozionante e un obiettivo da mettere nei propri ricordi sportivi più importanti;
• per chi non ama i ritmi veloci e intensi la maratona è ideale, in realtà anche per questo evento andrebbero svolti allenamenti intensi in preparazione, ma certamente non risultano determinanti come nelle preparazione a gare su distanze inferiori soprattutto nei runners alle prime esperienze;
• per chi vuole perdere peso il volume maggiore di allenamento incide con maggior impatto sulla spesa calorica e la perdita di peso/tessuto adiposo.

ASPETTI NEGATIVI:

• Preparare i 42km richiede comunque dei volumi di allenamento maggiori, i km settimanali aumentano e soprattutto aumenta la durata della singola seduta (in genere quella del week-end), questa condizione può portare ad un aumentato rischio per le patologie da sovraccarico (tendini, articolazioni, ecc…) soprattutto nei soggetti predisposti o in chi sbaglia la progressione e la successione degli allenamenti; tutto questo comunque può essere ridotto nella sua incidenza con una corretta preparazione atletica;
• un evento di lunga durata che superi le 2h richiede un controllo alimentare e integrativo in gara, quindi la maggior parte delle persone che scelgono distanze superiori alla mezza maratona dovranno abituarsi all’utilizzo di carbogel o comunque prodotti adatti al mantenimento della glicemia (livello degli zuccheri nel sangue).

Trail running. 

Il trail running rappresenta una disciplina in forte sviluppo, molto probabilmente poter effettuare attività fisica in ambiente naturale permette a moltissime persone di vivere un’esperienza unica.

Come accennato in precedenza per le gare su strada anche nelle trail vale la regola della progressione, iniziate con distanze e dislivelli ridotti, su percorsi poco tecnici aumentando poi con progressione i vari parametri gara in funzione dei vostri obiettivi e capacità;

ASPETTI POSITIVI:

Il trail running ha molteplici aspetti positivi e di seguito ne vengono indicati solo alcuni:

• i ritmi gara diventano meno importanti, durante il percorso vengono alternate fasi di cammino e corsa a diverse velocità in funzione del dislivello e del fondo su cui si corre portando cosi ad delle variazioni di gesto sportivo molto utili anche a livello salutare e muscolare;
• il fondo gara (sterrato, terra, ecc…) nella maggior parte del percorso è più morbido rispetto all’asfalto e permette un impatto articolare e tendineo ridotto rispetto alla strada;
• l’ambiente in genere presenta temperature e umidità inferiori che permettono di svolgere un’attività estiva riducendo la possibilità di colpo di calore;
• l’alternanza di cammino e corsa rendono il gesto meno routinario e insieme al fondo morbido riducono i tempi di recupero post gara rispetto ad una gara su strada della stessa durata temporale;
• lo sviluppo muscolare degli arti inferiori e del busto (anche attraverso l’ausilio in certi casi di bacchette per gli arti superiori) è sicuramente più completo producendo un effetto salutare più generale.

ASPETTI NEGATIVI:

• Il terreno su cui si svolgono questi eventi spesso é irregolare e sconnesso, quindi richiede un buon controllo propriocettivo nell’appoggio del piede (raramente ben sviluppato in runners principianti) per evitare distorsioni o sovraccarichi articolari;
• la salita, molto utile per migliorare le nostre qualità cardiocircolatorie e muscolari, incrementa però molto rapidamente la nostra frequenza cardiaca e per chi è poco allenato può portare ad una affaticamento metabolico eccessivo;
• la discesa provoca un impegno muscolare molto elevato che spesso, in chi non è abituato, può produrre perdita di forza già all’interno della gara con rischio aumentato di cadute, inoltre nei giorni successivi potrete avvertite dolori muscolari causati dall’azione eccentrica dei muscoli (che si allungano durante la contrazione);
• per chi prepara anche gare su strada il trail running potrebbe portare ad un leggero peggioramento nella gestione dei ritmi veloci in piano su asfalto.

La preparazione progressiva per il trail running.

Tutti questo punti possono però essere affrontati attraverso una preparazione corretta e progressiva inserendo:

• esercizi propriocettivi (con o senza tavolette instabili) per migliorare l’equilibrio e la forza dei muscoli che stabilizzano il piede a terra al momento dell’impatto;
• esercizi di potenziamento muscolare a corpo libero (affondi, squat, ecc…) per migliorare sia la forza concentrica (muscolo che si contrae accorciandosi) che quella eccentrica (muscolo che di contrae allungandosi frenando il nostro movimento soprattutto nella discesa);
• esercizi di elasticità muscolare (andature, piccoli balzelli ed esercizi pliometrici) per migliorare le qualità muscolo/tendinee e ridurre i danni muscolari prodotti durante la corsa in discesa;
• affrontare le gare trail avendo comunque sviluppato una buona capacità aerobica per poter controllare la frequenza cardiaca anche in salita alternando con la giusta esperienza corsa e cammino;
• mantenere in settimana un allenamento in pianura di ripetute brevi (fartlek o lavori su distanze uguali o inferiori ai 300m) o allunghi tecnici (80/100 m) per non perdere l’abitudine ai ritmi più veloci delle gare su strada.

Distanze brevi, mezza maratona, maratona, trail running: scegliere o alternare?

Le possibilità di poter continuare l’attività fisica attraverso eventi di differente tipologia e durata sono molteplici, scegliete quello per cui vi sentite più portati o stimolati oppure alternateli all’interno delle diverse stagioni in funzione del clima o del vostro tempo a disposizione. Se in inverno non potete allenarvi su sentiero privilegiate le gare su strada per poi tornare alle trail nelle stagioni più adatte.

Molti runners dividono la stagione in obiettivi autunnali/invernali e primaverili/estivi in funzione del clima e del mantenimento di un programma vario e mai annoiante che vi porterà ad un benessere psicofisico che difficilmente vi farà tornare alla vita sedentaria.

Author: Huber Rossi – Marathon Sport Center.