Corsa esterna Vs Treadmill

Treadmill: quando è utile.

L’uso del treadmill nelle palestre e nei laboratori di fisiologia può essere molto utile e coprire differenti scopi. Questo strumento permette di simulare la corsa in condizioni indoor anche in ambienti ristretti, mantenendo una buona specificità del gesto a livello biomeccanico ed energetico.

Le condizioni dove può risultare utile l’utilizzo di questo ergometro a motore sono:

• Allenarsi indoor in condizioni climatiche avverse (freddo, pioggia, neve, ghiaccio, ecc…);
• Alle le persone che vivono in zone centrali delle grandi città permette di allenarsi evitando il traffico cittadino;
• Ai neofiti l’utilizzo del treadmill permette un controllo molto fine dei parametri velocità e pendenza rendendo più semplice gestire l’intensità degli allenamenti in funzione delle proprie capacità e obiettivi (cammino in piano e pendenza, corsa in piano e pendenza);
• In assenza di percorsi collinari o salite può permettere simulazioni molto sensibili di differenti pendenze (soprattutto positive ma in qualche modello anche negative);
• Posizionati davanti ad uno specchio è possibile controllare lo stile di corsa e correggere eventuali difetti di appoggio del piede o di altri atteggiamenti del corpo;
• Con l’assistenza di tecnici qualificati si può valutare la tipologia di appoggio del piede e scegliere la scarpa più adatta;
• Svolgere test di valutazione funzionale per determinare i ritmi di allenamento e valutare l’andamento della condizione fisica durante la stagione.

Treadmill per la preparazione atletica.

L’ultimo punto appare fondamentale per molti allenatori e runners; poter capire in modo oggettivo che livello si è raggiunto prima di un obiettivo principale o rispetto alla stagione precedente risulta utile per tarare meglio i ritmi degli allenamenti e impostare nel modo corretto la velocità in gara.

Correre all’esterno: vantaggi e svantaggi. 

Sicuramente gli allenamenti svolti all’esterno e le gare sono un indice fondamentale per determinare la forma fisica, però ogni evento esterno viene influenzato dal clima (soprattutto il vento), dal percorso (pianeggiante, ondulato) e dal fondo su cui si corre (asfalto, pista, sterrato, ecc.).

Tutti questi parametri in gara non sempre sono uguali e quindi la nostra lettura del risultato può subire variazioni difficilmente quantificabili in toto.

In una palestra o laboratorio le condizioni ambientali sono sempre similari, soprattutto il fondo, la pendenza e il vento non influenzano il risultato della prova.

Prove sub-massiali e massimali su treadmill. 

Su questo strumento possono essere svolte diverse prove sub-massimali e massimali per determinare la condizione fisica.

Il termine sub-massimale indica una velocità di corsa inferiore a quella del massimo consumo di ossigeno evitando di protrarla fino all’esaurimento; un esempio di velocità sub-massimali sono il ritmo maratona, il ritmo di mezza maratona o il ritmo di una 10km corso per 5/6 minuti valutando la frequenza cardiaca e/o il livello di acido lattico; un abbassamento di questi parametri a parità di velocità indica un miglioramento della condizione aerobica.

Il termine massimale indica un impegno molto elevato a livello aerobico e mentale, queste prove vengono spesso svolte attraverso test incrementali in cui si parte ad un ritmo blando e poi si incrementa la velocità di 1 km/h ogni minuto fino all’esaurimento (se la velocità che manteniamo alla fine è superiore ai test precedenti o viene mantenuta per più tempo si ha un miglioramento della condizione).

In genere i test sub-massimali sono da preferire per il minor impatto cardiocircolatorio e muscolare.

Treadmill e corsa all’esterno: lo stesso stress fisico?

Rimangono però diversi dubbi sulla possibilità che la corsa sul treadmill rappresenti al 100% lo stress fisico che si ha all’esterno.

I dubbi sono legati soprattutto a due fattori:

1. capire se la tecnica di corsa rimane invariata:
2. come simulare il vento che si incontra quando si corre all’esterno e che rappresenta un’ulteriore barriera da superare.

Tecnica di corsa: differenze tra tapis roulant e corsa all’esterno.

Per il primo punto alcuni matematici in passato hanno valutato una forte similitudine tra il gesto outdoor e indoor; bisogna però assicurarsi che il treadmill sia spazioso, molto robusto, con un buon motore (che non subisca il peso e la spinta della persona generando movimenti strani del nastro) e con una superficie che garantisca un ritorno elastico non differente rispetto all’esterno. Treadmill che presentano un rullo troppo morbido ed elasticizzato non simulano le caratteristiche tecniche della corsa su asfalto; la risposta elastica può essere valutata attraverso il rimbalzo di una palla da basket sul nastro trasportatore, se la risposta è differente rispetto all’esterno non avremo una buona attendibilità della misura. Bisogna anche assicurarsi che la velocità indicata dal treadmill sia corretta, in genere in laboratorio viene misurata la lunghezza del nastro trasportatore e poi prendendo un punto di riferimento segnato sullo stesso si calcola la reale velocità attraverso la formula (Velocità = Spazio/Tempo), se la velocità calcolata manualmente collima con quella indicata nel treadmill anche questo punto e controllato.

Infine bisogna prendersi un periodo di prova per imparare ad utilizzarlo, i punti di riferimento visivi sono differenti rispetto all’esterno e i nostri organi dell’equilibrio (soprattutto la vista) ricevono informazioni fuorvianti rispetto alla corsa all’esterno. In genere quasi tutti i runner in 3/5 sedute riescono ad adeguarsi bene e solo in una % ristretta di persone rimangono delle difficoltà tecniche che influenzano la spesa energetica della corsa.

Il vento e la corsa.

Per il secondo punto uno studio di diversi anni fa (Jones 1996) aiuta a determinare in modo corretto le pendenze da utilizzare indoor per simulare la resistenza dell’aria.

Quando corriamo esternamente una parte dell’energia prodotta dal nostro organismo deve essere spesa per vincere la resistenza dell’aria, comunque a velocità inferiori ai 18/20 km/h e in assenza di vento contrario (sotto i 2m/s, nello studio il range era 0.2-0.5m/s) l’influenza di questo parametro è ancora minimale o comunque non determinante come nel ciclismo.

Analizzando il consumo di ossigeno (indice della nostra spesa energetica) a differenti velocità sub-massimali in podisti allenati all’endurance si è visto che a velocità comprese tra i 10.5 e i 18 km/h la pendenza sul treadmill che meglio rispecchiava la spesa energetica all’esterno alle stesse velocità era l’uno percento. A percentuali dello 0 e del 2 % le differenze tra outdoor e indoor potevano raggiungere anche i 10/15 secondi al km.

Treadmill: la scelta dello strumento e pendenza idonea. 

In conclusione potete utilizzare il treadmill per differenti tipologie di allenamento o valutazione fisica; se però volete simulare nel modo più corretto possibile la corsa esterna assicuratevi di utilizzare uno strumento idoneo (motore, stabilità e superficie con la giusta rigidità garantiranno una qualità del gesto molto similare a quell’esterna), inoltre la pendenza deve essere settata al 1% per simulare in modo corretto le resistenza dell’aria che incontrate quando correte all’esterno.

Author: Huber Rossi – Marathon Sport Center.