Corsa: allenare la mente.
Il running è di per sé una attività fisica unica. Che tu sia un runner amatoriale o professionistico la corsa prolungata ti porta a fare i conti coi limiti del corpo e la mente. La strada è lunga e a volte la sensazione è quella che il tempo trascorra lentamente. Nella corsa, la mente spesso è la chiave e deve essere allenata per dirsi le cose giuste nei momenti che contano.
Vediamo in questo articolo con lo psicologo dello sport Paolo Jesus Olivari:
- Cos’è il Self talk
- Self talk automatico e strategico
- Come interagisce con la corsa
- Come ci può aiutare in maratona a superare il momento di crisi
- Come imparare a fare self talk
- Un esempio di self talk su una corsa da 10km.
Cos’è il Self talk.
Il Self talk è un dialogo interno silenzioso o vocalizzato che viene usato per stimolare, dirigere l’attenzione e valutare gli eventi e le nostre azioni.
Self talk: automatico e strategico.
Questo dialogo può essere automatico o strategico. Quando è automatico il self talk si riferisce alle cose che ci diciamo spontaneamente. Queste frasi possono essere positive (“Posso farcela!”), negative (“Non ci riesco”) o neutrali (“A quanto starò andando?”). D’altra parte, il self talk strategico si riferisce a un dialogo utilizzato secondo un piano specifico per raggiungere un obiettivo. In particolare, può essere utilizzato per impartire istruzioni (“Rimani sciolto”) o automotivarsi in momenti cruciali della gara (“Ultimo km dai!”).
Come il self talk influenza la corsa.
Durante la corsa i pensieri acquisiscono il potere di influenzare i nostri comportamenti e di conseguenza la probabilità di portare a termine l’allenamento o avere successo nella competizione.
Grazie al self-talk, possiamo rifocalizzare la nostra attenzione bloccando pensieri negativi/ansiogeni (thought stopping) e dirigere l’attenzione in modo da monitorare parametri più funzionali alla performance come la respirazione, livello di tensione neuromuscolare o la strategia di gara (centering).
Inoltre, questa tecnica aiuta i corridori a combattere la percezione dello sforzo fisico e il dolore che s’avverte nell’azione di corsa prolungata.
Il self-talk influenza anche come il runner valuta le situazioni stressanti che si presentano (clima avverso, infortunio) e i propri stati emotivi (ansia, frustrazione, sconforto).
Infine, se utilizzato in maniera corretta, il self-talk può diventare un ottimo strumento d’autopersuasione che aumenta il senso d’autoefficacia e di conseguenza la prestazione del runner.
Self talk e maratona: superare il momento di crisi.
Se la tua distanza preferita è la maratona, forse avrai già esperimentato le cosiddette “crisi psicologiche da maratona”. Di solito, queste crisi avvengono al 30esimo km della gara e sono caratterizzate da un forte desiderio di desistere dalla competizione. Per i runner che si trovano a combattere queste crisi, il self talk diventa un ottimo alleato. Frasi d’autoincoraggiamento (“Continua! Non mollare!”), d’anticipazione agli esiti positivi nel finire la gara (“Sarò molto fiero se finirò questa gara”) o d’invito alla calma (“Rimani rilassato che ce la stai facendo”) sono effettive per contrastare gli effetti negativi delle crisi psicologiche da maratona.
Come fare self talk?
1.- Il primo passo per imparare ad usare il self-talk è quello d’individuare quali sono le frasi/parole che dici a te stesso mentre ti alleni o partecipi ad una competizione e riflettere sull’effetto che hanno su di te.
2.- Successivamente, pensa a quali siano gli obiettivi che vuoi raggiungere (imparare a correre meglio, correre nel minor tempo possibile, avere una esperienza di corsa piacevole, superare lo stress) e scegli le frasi/parole che più si abbinano quest’ultimi.
3.- Ricorda che le frasi o le parole che usi come self-talk devono essere brevi, facilmente memorizzabili e in linea con quello che vuoi raggiungere. Ricorda inoltre che devono essere frasi con le quali t’identifichi.
4.- Come gli esercizi fisici, anche il self-talk va costantemente praticato prima in allenamento e poi in gara per essere assimilato e perfezionato. Attraverso la pratica, potrai identificare le affermazioni che funzionano meglio e modificare quelle che reputi non siano adatte per te.
5.- Le frasi possono essere organizzate in modo da creare un piano completo di self-talk per un allenamento o una gara. Questo piano può contenere frasi di diverse tipologie di dialogo interno da utilizzare in diversi momenti della seduta o competizione.
Un esempio di self talk.
Ecco un breve esempio di piano di self- talk per una gara amatoriale su strada di 10 km:
Partenza della gara: “Goditi la corsa”
Primo km: “Occhio all’andatura”
Metà gara: “Come sto a sensazioni?”
Verso la fine: “Forza! Puoi farcela!”
Ultimo km: “Dai tutto!”
Tratti della gara senza pubblico: “Stai correndo bene, continua così!”
Se il clima è sfavorevole: “Giornata particolare, rivediamo l’obiettivo”
Author
Paolo Jesus Olivari, Psicologo dello sport
Iscrizione Albo OPL (Ordine degli Psicologi della Lombardia) n. 20564
Socio AIPS (Associazione Italiana di Psicologia dello sport e dell’Esercizio)
Specializzato in: Sport d’endurance, resilienza psicologica e mental training
Ex-atleta Fidal (PB 800mt: 1:51.48)
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