Intensità e allenamento

Il successo e il miglioramento della performance degli sport di endurance (di cui il 10000m, la mezza e la maratona ne sono un esempio importante) coinvolge la corretta scelta dell’intensità degli allenamenti.

Allenamenti troppo intensi o leggeri non permettono il raggiungimento della massima condizione di forma creando stress eccessivi o stimoli non sufficienti per generare il miglioramento delle capacità organico-condizionali. Un giusto mix tra fondo lento, medio, lavoro in soglia anaerobica e sopra permette di arrivare all’evento-obiettivo pronti a dare il meglio di se stessi.

Le caratteristiche utili al fondista (massimo consumo di ossigeno, velocità di soglia anaerobica e potenza lipidica) vanno allenate con intensità e volumi settimanali differenti in funzione del livello fisico e del periodo della stagione, anche se alcune regole fondamentali valgono per chiunque si affacci alla preparazione di un evento di endurance e in qualsiasi fase della stagione.

Prima di affrontare nello specifico la distribuzione dello sforzo settimanale degli allenamenti bisogna capire come monitorare l’intensità e come dividerla all’interno di zone specifiche e individualizzate in funzione dello stimolo fisico che producono.

Intensità. 

L’intensità degli allenamenti nella corsa può essere valutata con differenti modalità: frequenza cardiaca, velocità di corsa e percezione personale della fatica sono i metodi principalmente utilizzati dal runner di ogni livello per tarare i ritmi delle sedute di allenamento. Grazie ai cardiofrequenzimetri e ai GPS è facile poter impostare allenamenti in cui l’intensità viene gestita in modo molto preciso. Corri a 140bpm, tieni un ritmo di 5’al km o mantieni una respirazione facile sono esempi molto semplici di come si possono gestire le intensità degli allenamenti. Lo sforzo che produciamo però non può essere gestito come un valore assoluto, ma sempre messo in relazione alle proprie capacità fisiche e ai propri valori fisiologici (determinati attraversi test opportuni o valutati in base ai propri personali in gara).

La frequenza cardiaca va associata ai propri valori massimi o di soglia aerobica/anaerobica e la velocità di corsa associata ai ritmi gara (personal best sui10000m, la mezza maratona e lamaratona).

In genere nella letteratura scientifica vengono utilizzate 3 zone per dividere la gestione delle intensità. La divisione può essere fatta basandosi sulla relazione tra frequenza cardiaca, velocità e acido lattico ematico. Si identifica come prima zona tutto quello che al di sotto della soglia aerobica (velocità e/o frequenza cardiaca corrispondenti ad una concentrazione di 2 mmol/l di acido lattico ematico), come seconda zona tutte le intensità comprese tra la soglia aerobica e quella anaerobica(velocità e/o frequenza cardiaca corrispondenti ad una concentrazione di 4mmol/l di acido lattico ematico) e come terza zona tutto quello che è sopra soglia anaerobica. Un altro metodo molto utile e pratico per dividere le 3 target zone è in base ai propri ritmi gara.

In genere si possono associare la soglia aerobica al ritmo maratona, la soglia anaerobica al 10000m, inoltre si può individuareil massimo consumo di ossigeno con il ritmo del 3000m (queste relazioni sono generali e possono subire differenze individuali significative, però risultano molto pratiche e utili ai fini dell’allenamento).

Suddivisione dell’intensità di allenamento. 

Dall’analisi del volume di allenamento di atleti di endurance di alto livello (podisti, ciclisti, canottieri, ecc…) risulta che l’80% del tempo viene speso sotto soglia aerobica o ritmo maratona e il resto diviso tra le due soglie e il massimo consumo di ossigeno in funzione anche della lunghezza della propria specialità. Nelle gare brevi (durata di pochi minuti) nel 20% rimanente prevale l’allenamento sopra soglia anaerobica (equivalente ai ritmi compresi tra il personal best del 10000m e del 3000m), nelle gare superiori all’1h30’/2h prevale l’allenamento tra le due soglie. Comunque anche in specialità molto brevi (della durata di pochi minuti) la parte di allenamento svolta sotto soglia aerobica prevale nel volume totale di allenamento.

Questo dato fa intuire come un allenamento troppo intenso e prolungato sia da evitare anche in atleti di alto livello, un numero eccessivo di sedute settimanali in soglia anerobica e sopra può portare ad uno stress organico elevato con rischio di generare un peggioramento della prestazione o nei casi più gravi la sindrome da overtraining. Questi dati vanno letti anche in chiave del numero di allenamenti, gli atleti professionisti svolgono dalle 10 alle 13 sedute settimanali, la frequente presenza dei doppi rende ancora più fondamentale gestire un grosso volume di allenamento a ritmi di fondo lento per non stressare troppo l’organismo e la sua capacità di recupero. Quindi il detto che per andare forte bisogna spingere e allenarsi sempre ad alta intensità è un errore metodologico importante e molto rischioso per la propria salute.

Chiaramente in podisti amatori il volume e il numero di allenamenti settimanali è inferiore (3-6) e quindi in percentuale la distribuzione delle intensità è leggermente differente; il peso del lavoro sottosoglia aerobica è in percentuale inferiore (circa il 65-75%) ma rappresenta comunque la maggior parte del tempo dedicato all’allenamento. Se questa “legge” dell’allenamento non viene rispettata il rischio di incorrere in overtraining o comunque in stress fisici eccessivi può colpire anche runners amatoriali. Mi capita spesso di testare ed allenare persone che si affidano a me dopo un periodo di allenamento intenso con peggioramento della condizione. In questo caso per un po’ di tempo non bisogna più pensare al cronometro ma ristabilire il corretto equilibrio tra lavori leggeri e lavori intensi, questa fase può richiedere anche diversi mesi prima che si torni a correre in modo soddisfacente per le proprie ambizioni.

Numero di allenamenti intensi settimanali. 

In genere qualunque sia il vostro livello atletico i lavori svolti ad alta intensità (intorno o superiori alla soglia anaerobica o al vostr opersonale sui 10k) non devono superare le due volte a settimana (separate se possibile da almeno 48h di recupero); per brevi periodi possono essere aumentatia 3 sedute settimanali (bilanciando tra lavori sotto e sopra soglia anaerobica in funzione della propria specialità “gare brevi o maratona”) per dare un’ulteriore stimolo alla condizione fisica valutando individualmente lo stato di recupero.

Intensificazione degli allenamenti. 

Diversi studi hanno esaminato l’impatto di un’intensificazione dell’allenamento (a parità o riduzione del volume) in atleti di endurance di buon livello.

In genere un aumento del volume di allenamento ad intensità vicine e superiori alla soglia anerobica non porta ad un ulteriore incremento della prestazione; solo in alcuni soggetti molto allenati con una buona base aerobica (costruita negli anni attraverso il volume di km corsi sotto soglia aerobica) questo comportamento può generare un’ulteriore piccolo incremento di prestazione. Al contrario Esteve-Lanao in uno studio svolto su due gruppi di runners di endurance semiprofessionisti mostrava che il gruppo che si allenava per l’81% del tempo totale di allenamento sotto soglia aerobica, per il 12% tra la soglia aerobica e quella anaerobica e l’8% sopra soglia anaerobica mostrava un miglioramento della performance maggiore rispetto al gruppo che svolgeva più allenamenti tra le due soglie (67%, 25% e 8% rispettivamente).

Indipendentemente dal vostro livello atletico è utile inserire una parte di sedute settimanali svolte ad alta intensità (le famose ripetute). Questo cambiamento permette di rompere la monotonia di uno stimolo fisico troppo ripetitivo e sempre uguale (evitate il più possibile di allenarvi sempre allo stesso modo anche se fate solo attività di benessere); quello che però va evitato è una densità eccessiva di allenamenti alla soglia anaerobica e sopra per evitare sindromi da affaticamento.

L’alternanza di lavori intensi (tra le due soglie e sopra soglia anaerobica) con quelli leggeri (sotto soglia aerobica) permette di raggiungere una buona condizione fisica evitando un affaticamento organico eccessivo. Se decidete di aumentare il volume settimanale di allenamento e già svolgete 2 sedute di allenamento intenso a settimana (esempio: ripetute o fartlek in settimana e gara breve alla domenica) fatelo con lavori sotto soglia aerobicao sotto ritmo maratona.

Conclusioni. 

In genere un buon equilibrio tra lavori leggeri e lavori intensi prevede in atleti di alto livello (10-13 allenamenti a settimana) un bilanciamento 80-20% e negli amatori (3-5 sedute settimanali) 65/70-30-35%. Un buon volume di allenamento sotto soglia aerobica è efficace nello stimolare adattamenti fisiologici utili alla prestazione di endurance senza creare tutti quegli aspetti negativi legati alla stanchezza che ne può derivare.

Sicuramente i lavori svolti ad alta intensità sono molto utili per migliorare la condizione e trovare un’ulteriore crescita delle proprie capacità, inoltre il lavoro in soglia anaerobica e sopra permette di creare adattamenti organici molto rapidi e utili in vicinanza degli obiettivi agonistici. L’importante però è che la percentuale di queste sedute sia sempre ridotta e che il tempo di recupero sia sufficiente per ristabilire un assetto neuro-ormonale corretto. Due sedute settimanali intense sono sufficienti per indurre importanti adattamenti fisiologici legati alla performance di endurance senza indurre uno stress fisico eccessivo.

Un’ulteriore incremento dell’intensità di allenamento può essere un’arma da giocarsi quando per diverso tempo c’è una stasi della forma (se però possedete una buona base aerobica costruita negli anni attraverso buoni volumi di allenamento svolti sotto soglia aerobica). In vicinanza di un obiettivo principale può essere utile ridurre il volume totale di allenamento mantenendo comunque i lavori di qualità (intorno alla soglia anaerobica e sopra).

Le indicazioni fornite in questo articolo vanno comunque adattate all’individuo e alle sue singole doti di recupero. Anche la curva del lattato (soglia aerobica e anaerobica) presenta una propria individualità, quindi risulta utile unire i propri personali in gara per rendere la lettura dei dati ancora più precisa.

Se utilizzate i ritmi gara nel valutare la distribuzione delle intensità dovete utilizzare personali molto vicini a quello che valete attualmente e non tempi di 5/10 anni prima dove la condizione era molto superiore o al contrario personali di gare mal riuscite per motivi esterni alle vostre capacità.