Stretching e corsa

Stretching si, stretching no

In qualsiasi disciplina sportiva lo stretching assume un ruolo prioritario nella fase di riscaldamento; in genere dopo una fase di corsa blanda di 10-15 minuti e prima dello svolgimento di esercizi specifici legati allo sport praticato vengono eseguiti alcuni esercizi di allungamento muscolare auto-assistiti che dovrebbero permettere il raggiungimento di una condizione pre-gara migliore.

L’obiettivo fisiologico della prima fase diriscaldamento (corsa lenta/sub massimale) è aumentare progressivamente la temperatura corporea di circa 1-2° con successivo miglioramento della velocità di conduzione dei segnali elettrici nel sistema nervoso, un incremento di velocità delle reazioni enzimatiche che sovraintendono i processi energetici e una migliore compliance muscolare (ridotte resistenze interne tra strutture muscolari e tendinee).

La seconda fase del riscaldamento (lo stretching) ha lo scopo di migliorare il range di movimento articolare (ROM, range of motion) nei gruppi muscolari più coinvolti nell’esercizio/gara ricercando così un gesto più fluido ed economico (soprattutto in quegli sport dove è richiesta una grande mobilità articolare).

Completa il riscaldamento una terza fase necessaria a creare i corretti schemi motori per poter eseguire un gesto specifico sempre più preciso ed economico (negli sport di squadra questa fase risulta ancora più fondamentale per poter gestire le molteplici variabili che incidono sulla prestazione).

Esistono molteplici tecniche di stretching, per semplicità tratteremo le due tecniche più utilizzate che non richiedono intervento di aiuto esterno o conoscenze specifiche di settore, lo stretching statico e quello dinamico.

Stretching statico. 

Lo stretching statico oltre agli obiettivi già considerati ha quello di ridurre l’incidenza degli infortuni muscolo-tendinei e prevede di portare l’arto scelto per l’esercizio alla fine del suo range articolare tenendo poi la posizione per 15-60 secondi; l’effetto che si ottiene è migliorare il ROM (RANGE OF MOTION) dell’articolazione/articolazioni coinvolte nel movimento, questo adattamento viene raggiunto attraverso una riduzione dell’attività neuromuscolare e ad un’aumentata tolleranza personale all’allungamento.

Negli ultimi anni sono sorti molti dubbi sull’utilità dello stretching statico pre-gara proprio a causa di questa disattivazione muscolare che potrebbe portare ad un deterioramento della prestazione sportiva successiva

Diversi studi pubblicati negli ultimi 15 anni hanno indicato che lo stretching statico potrebbe danneggiare la performance in alcuni test fisici come la massima forza isometrica (MVC), il massimo carico sollevabile in una sola ripetizione (1RM), Il Counter Movement Jump (massimo salto verticale preceduto da una fase eccentrica di pre-carico), test di sprint, equilibrio, agilità ed economia di corsa.

Bisogna però valutare alcuni parametri dello stretching per capire il peso di ognuno di essi sulla prestazione, anche la tipologia di sport e quindi di contrazione muscolare (resistente, esplosiva, ecc…) potrebbero influenzare il risultato delle ricerche. Analizziamo punto per punto i diversi parametri legati allo stretching statico e la loro possibile influenza sulla prestazione:

Durata

Il maggior effetto negativo sulla prestazione si ottiene con esercizi di durata o volume totale superiore ai 90 secondi sullo stesso gruppo muscolare (esempio 3 serie di 30 secondi per il muscolo quadricipite). In generale rimanendo nei 30 sec di volume totale di stretching statico per gruppo muscolare gli effetti negativi sulla successiva contrazione muscolare dovrebbero essere ridotti.

Tipologia di sport

Dalla letteratura scientifica sembra che le attività più colpite siano quelle di forza massima (esempio: sollevamento pesi) e quelle esplosivo/reattive (soprattutto balzi verticali), mentre le attività di resistenza (esempio corsa di lunga durata) subiscono un effetto negativo sulla prestazione inferiore a causa anche dei tempi di contatto del piede a terra più lunghi e meno reattivi (con la possibilità di immagazzinare energia elastica più lentamente).

Intensità

Un parametro spesso tralasciato è l’intensità con cui si svolge l’allungamento, in genere si utilizza un termine chiamato POD (point of discomfort), cioè si allunga il muscolo fino a quando si percepisce un senso di disagio e poi si tiene la posizione. Si è visto che riducendo l’intensità dell’allungamento al 90% del POD si riducevano gli effetti negativi sulla prestazione sportiva successiva.

Stretching dinamico. 

Lo stretching dinamico utilizza ampi movimenti articolari attraverso esercizi attivi della muscolatura agonista che va ad allungare la muscolatura antagonista(esempio contrazione del quadricipite per allungare il bicipite femorale), in questa metodica si sfruttano anche gli slanci degli arti o i movimenti del busto per allungare diversi gruppi muscolari. L’azione dinamica facilità l’esecuzione dei movimenti sportivi facilitando il gesto tecnico senza incidere negativamente sulla prestazione. Una miscela di corsa continua associata a stretching dinamico ed esercizi specifici per lo sport praticato porta ad una buona azione facilitatoria anche e soprattutto negli sport esplosivi e sembra più utile rispetto allo stretching statico in una fase pre-gara. In questa tipologia di stretching risulta però più difficile quantificare l’intensità del movimento e quindi in soggetti poco esperti potrebbe portare anche ad un aumentato rischio di incorrere in infortuni muscolari durante l’esecuzione.

Conclusioni. 

Lo stretching ha sicuramente molteplici valenze positive all’interno di un piano di allenamento; lo stretching statico permette di aumentare la nostra mobilità articolare e rilassare la muscolatura agendo così sulla nostra salute/performance e sulla nostra capacità di recupero, inoltre se associato ad esercizi posturali che impiegano diverse catene muscolari permette di recuperare un’azione muscolare più fluida e ridurre tutte quelle retrazioni muscolari che creiamo nella vita di tutti i giorni (seduti in automobile, in ufficio, posizioniscorrette assunte in diversesituazioni, ecc…).

Visti gli effetti negativi sulla prestazione immediatamente successiva è consigliato come seduta a se stante o come post allenamento cercando però di evitare intensità eccessive e associando esercizi di rilassamento respiratorio, in questo caso la durata degli esercizi deve superare i 30 secondi. Per coloro che sentono il bisogno anche psicologico dello stretching statico pre-gara il consiglio è effettuare esercizi abbastanza brevi (10-15 secondi al max per 2 serie per gruppo muscolare) e poco intensi soprattutto prima di attività esplosive o comunque di qualità (ripetute brevi, ecc…) miscelati sempre ad una fase di corsa lenta di attivazione.

Lo stretching dinamico può essere invece molto utile per attivare in modo corretto la muscolatura pre-gara, avendo però una forte componente attiva andrebbe gestito sempre con molta progressione ed esperienza evitando esercizi ad intensità massimale o non appresi in modo corretto. Inoltre lo stretching dinamico andrebbe svolto su un muscolo caldo ma non stanco per evitare il rischio di incorrere in infortuni muscolo-tendinei.