Coronavirus: gli esercizi per allenarsi a casa.

#iorestoacasa: l’attività fisica giornaliera per un buono stato di salute.

L’attuale situazione sanitaria del Paese impone la riduzione degli spostamenti e il rimanere a casa per limitare il più possibile l’esposizione e la trasmissione del virus COVID-19, che ormai abbiamo imparato a conoscere. Tuttavia non significa necessariamente che l’attività fisica debba essere limitata o che qualsiasi forma di esercizio debba essere eliminata del tutto.

Il rimanere a casa, sebbene misura doverosa e sicura per il contenimento di quella che oggi è ormai definita una pandemia, provoca inevitabilmente una riduzione dell’attività fisica giornaliera. Contenere la diffusione del virus è una misura di fondamentale importanza, ma è altrettanto urgente porre l’attenzione sul mantenimento dei livelli minimi di attività fisica giornaliera che le linee guida internazionali suggeriscono per mantenere un buono stato di salute.

Ma perché non posso approfittare per rimanere a casa qualche settimana in totale relax senza fare nulla?
Proviamo a dare qualche risposta…

Muoversi fa bene all’umore e ci aiuta a superare le difficoltà e lo stress.

È probabile che un soggiorno prolungato a casa possa implicare un aumento dei comportamenti sedentari, come il passare troppo tempo seduti o sdraiati, dedicando ancora più tempo del solito all’utilizzo di dispositivi mobili, televisione e computer, che si riveleranno col tempo piuttosto monotoni.

Ecco che un po’ di sano esercizio fisico farà bene al nostro umore e ci permetterà di non annoiarci. Svolgere correttamente e regolarmente attività fisica fa bene alla psiche e aiuta migliorare l’autostima.

Infatti, durante l’attività fisica, il rilascio di endorfine, sostanze con proprietà analgesiche, favorisce la sensazione di benessere: questo comporta una riduzione della tensione muscolare e dello stress. Potremo quindi anche riposare e dormire meglio.

L’attività fisica ci mantiene in forma. 

Anche se le nostre attività all’aperto e in gruppo saranno sensibilmente limitate, possiamo comunque approfittare del tempo libero provocato dalla permanenza forzata a domicilio, per fare del buon movimento, visto i generali benefici che questo comporta per il nostro organismo. Uno stile di vita attivo infatti porterà molti vantaggi per il sistema cardiocircolatorio, il sistema muscolo-scheletrico e tutti gli apparati del nostro organismo.

Inoltre, in queste settimane di permanenza forzata a casa, ci concederemo sicuramente anche alcuni sfizi culinari in più. Infatti molti di noi approfitteranno per sperimentare qualche gustosa ricetta proposta sui canali web. Mantenere ogni giorno un buon livello di attività fisica ci consentirà di non rinunciare ai piaceri della tavola, facendoci smaltire le calorie di troppo accumulate e quindi consentendoci di mantenere sotto controllo il peso corporeo.

Quanto tempo dedicare all’attività fisica?

Per prima cosa, non spaventiamoci: non serviranno esercizi estremamente lunghi o faticosi.

Minimo 30 minuti al giorno, anche suddivisi in sessioni di 10 minuti posso essere sufficienti per avere dei benefici importanti.

I più temerari, ovviamente, come gli appassionati degli sport di endurance, possono approfittare dei rulli o del treadmill per svolgere qualche allenamento di media o lunga durata. In questo caso il proprio allenatore sarà in grado di ottimizzare il lavoro domestico. I nostalgici potranno invece rispolverare qualche videocassetta anni ’80-’90 con alcune divertenti lezioni di aerobica e step. Internet poi ci viene in soccorso con diverse soluzioni.

A quale intensità?

Se per quanto riguarda la durata non esistono particolari controindicazioni nel fare qualche chilometro su treadmill o esercizio in più, per quanto riguarda l’intensità, è fondamentale essere più attenti per evitare eccessivi affaticamenti. 

Quindi, sia per chi è poco più che sedentario o per chi è un buon atleta, evitiamo esercitazioni ad intensità particolarmente elevata. Il consiglio è quello di svolgere attività ad intensità moderata, ovvero che su una scala da 0 a 10 si attestino al massimo ad un valore di 6 per mantenere uno stato di benessere ottimale.

Gli allenamenti a casa suggeriti dai nostri preparatori: scegli quello che più fa per te.

Note: Se l’allenamento dovesse risultare eccessivamente impegnativo si consiglia di ridurre ripetizioni e durata.

Workout 1: semplice, per tutte le età.

Il nostro workout più semplice è ideale per tutti, dai più sedentari ai soggetti anziani.

Può cominciare con un breve riscaldamento dinamico e proseguire con esercizi per gli arti inferiori con il supporto di una sedia.

Possiamo terminare con alcuni esercizi per la parte superiore del corpo sfruttando l’appoggio ad un tavolo o utilizzando piccoli pesi che abbiamo in casa.

Workout 2: intermedio, con leggero aumento di carico.

Con il nostro workout intermedio, dopo un riscaldamento leggermente più intenso, è possibile effettuare il potenziamento muscolare con esercizi che impongono anche una buona capacità di controllo posturale e stabilizzazione del core.

Workout 3: per chi possiede un buon stato di forma fisica.

Chi svolge regolarmente attività fisica o segue dei corsi in palestra (es. step, pilates, ecc.) può utilizzare qualche esercizio più complesso e dinamico, sempre con l’obiettivo di migliorare la forza, l’equilibrio e la mobilità articolare.

Prima di questo lavoro più intenso, è necessario svolgere un adeguato riscaldamento, ad esempio utilizzando i circuiti precedenti o una cyclette.

Ripetendo i circuiti proposti più volte, possiamo lavorare sulla capacità aerobica senza la necessità di effettuare altri esercizi specifici o in assenza di una cyclette in casa. In questo modo otterremo immediati benefici per il nostro sistema cardiovascolare e respiratorio.

Tutti i circuiti proposti, devono adattarsi alle possibilità personali e tenere conto di eventuali patologie o limitazioni muscolo-tendinee. Ogni esercizio può essere personalizzato e reso più o meno intenso, senza esagerare, a seconda delle proprie capacità, ad esempio:

• modificando la durata delle pause tra un esercizio e il successivo,
• sfruttando o meno l’aiuto delle mani nel sollevarsi dalla sedia,
• utilizzando più bottiglie d’acqua invece di una;
• aumentando il ritmo nell’esecuzione della camminata o della corsa sul posto.

Per concludere gli allenamenti (o da soli): esercizi di mobilità ed equilibrio.

Al termine del nostro breve allenamento, ma anche in qualsiasi momento della giornata, ricordiamoci di effettuare alcuni esercizi di mobilità e equilibrio per tutti i principali distretti corporei, come dimostrano le immagini sottostanti.

Unisci gli esercizi a casa con uno stile di vita sano e attivo.

Questi semplici esercizi proposti ci possono aiutare a raggiungere i livelli minimi di attività fisica quotidiana che anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità ritiene fondamentale per il mantenimento di un buono stato di salute e per la prevenzione delle malattie croniche.

È importante allenarsi, ma non dimentichiamoci che è altrettanto fondamentale che la nostra giornata sia caratterizzata da uno stile di vita sano e attivo: facciamo le scale, giochiamo con i nostri figli e nipoti, alziamoci dal divano tutte le volte che possiamo, alimentiamoci e idratiamoci in maniera corretta e equilibrata, evitando il più possibile alcol e fumo.

#ioresto a casa, ma non mi fermo… la salute non aspetta!

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Fabio Bertenghi
Preparatore atletico. Massoterapista – specialista tecar.
Mail: fabio.bertenghi@marathoncenter.it