GPS nel running

Nel mondo degli sport e delle attività di endurance in generale (corsa, ciclismo, triathlon, fitness aerobica, ecc…) la determinazione del volume e dell’intensità con cui ci alleniamo diventano fattori fondamentali. Conoscere per quanto tempo o km ho corso e a che velocità o frequenza cardiaca risulta utile per poter quantificare lo sforzo fisico a cui è stato sottoposto il nostro organismo.

A qualsiasi livello atletico conoscere l’intensità dell’esercizio fisico permette di bilanciare la nostra settimana di allenamento evitando carichi eccessivi e potenziali infortuni da overuse (sovraccarico). Due fattori tra i più importanti che possono scatenare una sindrome da affaticamento o un infortunio muscolo-tendineo sono la gestione del volume di allenamento settimanale e l’intensità dell’esercizio fisico.

Il volume di allenamento settimanale per sport come la corsa e il ciclismo è quantificato in km o tempo, mentre l’intensità di allenamento attraverso la frequenza cardiaca e la velocità (questi ultimi parametri vanno sempre messi in relazione ai propri dati individuali come i tempi gara, la soglia anaerobica o i valori di massima frequenza cardiaca reale).

Nel ciclismo da anni esistono i ciclo-computer che permettono la misurazione istantanea della distanza e della velocità con un semplice sensore posizionato sulla ruota. Nella corsa invece la valutazione di questi parametri è legata alla conoscenza di percorsi misurati o all’utilizzo di una pista di atletica, inoltre la misurazione esterna è spesso basata sul km e quindi solo alla fine di tale distanza si può conoscere il proprio ritmo (con grosse difficoltà di gestione soprattutto se non si è atleti esperti). Per fortuna dei runners e dei loro allenatori (tra cui il sottoscritto) da diversi anni sono in commercio strumenti che permettonola misura costante di questi parametri in qualsiasi parte della terra (dove sia possibile il contatto con i satelliti). Il GPS (acronimo del termine inglese Global Positioning System) permette la misura della distanza attraverso un sistema di posizionamento su base satellitare; dal rapporto tra la distanza e il tempo di percorrenza si può poi ricavare la velocità (cosi cara ad ogni runner durante gli allenamenti e le gare).

Utilizzo del GPS in allenamento. 

Nel suo utilizzo più semplice il GPS permette di misurare i percorsi dei nostri allenamenti dandoci cosi’, in sedute successive, la possibilità di decidere quale tragitto si adatta meglio al tempo a disposizione e alla tipologia di allenamento che vogliamo svolgere. Entrando più nello specifico possiamo tarare le velocità degli allenamenti del nostro programma in modo molto accurato. Correre un medio a 5’ al km, eseguire 4 ripetute da 1000m a 4’15” al km diventano misurazioni molto semplici, inoltre nei runners meno esperti la possibilità di vedere la velocità costantemente permette di tarare fin da subito lo stimolo corretto evitando partenze troppo veloci o lente.

Nei GPS esistono tre modi di vedere la velocità con cui corriamo:

1. Passo istantaneo: è la modalità più diretta e permette di vedere l’esatta velocità istante per istante (in funzione della velocità di campionamento dello strumento) a cui stiamo correndo. Sicuramente è la modalità di adattamento più rapida alle nostre variazioni di ritmo; risulta però difficile da utilizzare proprio per la forte sensibilità di questo parametro che spesso subisce variazioni importanti nell’ambito di pochi metri;
2. Passo medio: il passo medio rappresenta la velocità media di corsa tra lo start e lo stop. Questo parametro è molto preciso nella fase appena successiva allo start ma poi perde di sensibilità a causa della mediazione nel tempo. Per esempio se stiamo correndo da 30 minuti ad un passo costante di 5’30” al km e poi decidiamo di incrementare la velocità a 5’ al km lo strumento non riuscirà a darci la nuova velocità a causa della mediazione del nuovo valore/ritmo con tutti quelli precedenti, quindi molto probabilmente mostrerà solo un piccolo incremento del ritmo a fronte di un nostro incremento significativo della velocità (esempio 5’28”/5’27” al km nei primi minuti del cambio di ritmo invece dei 5’ al km reali);
3. Passo giro: il passo giro è la velocità media tra i vari lap (che possiamo ottenere premendo manualmente l’apposito pulsante o impostandolo automaticamente). Questo parametro è forse il più utile al runner perché unisce la sensibilità del passo istantaneo alla stabilità del passo medio. Perché questo avvenga dobbiamo premere il lap ogni volta che decidiamo di cambiare ritmo; questo comportamento permetterà al GPS di riprendere una nuova misurazione del ritmo a cui stiamo correndo. Se decidiamo di fare un allenamento a ritmo costante conviene comunque mettere l’autolap ogni km o comunque ogni 3-6minuti per poter valutare se stiamo mantenendo una velocità corretta e costante.

Oltre al parametro velocità quasi tutti i moderni GPS permettono di valutare la frequenza cardiaca. Anche in questo caso esistono diverse modalità di interpretazione di questo parametro di cui ne mostrerò solo quelli principali:

1. Frequenza cardiaca: è la modalità più istantanea e dipende dalla frequenza di campionamento dello strumento. Permette di valutare cambiamenti molto sensibili in funzione del livello di fatica che siamo sviluppando ed è la modalità corretta da utilizzare mentre ci stiamo allenando;
2. Frequenza cardiaca media: rappresenta la media tra lo start e lo stop della seduta ed è un indice generale di quanto intenso è stato l’allenamento o la gara. Questo parametro risulta molto utile in tutte quelle attività a ritmo costante o progressivo dove non ci sono fasi di recupero che possono influire sottostimando l’intensità generale della seduta;
3. Frequenza cardiaca massima: rappresenta il livello massimo di intensità raggiunta durante il nostro allenamento. Se questo parametro non subisce errori dovuti a singole misurazione scorrette della fascia (episodio frequente in allenamento) può rappresentareun indice interessante per valutare in alcuni allenamenti il massimo sforzo raggiunto. Inoltre sostituire il valore massimo di FC raggiunto in una seduta di ripetute brevi o in una gara di 3/5 km al valore teorico 220-età può permettere al software del vostro strumento di valutare i vostri dati in modo più preciso e utile e di creare in modo corretto le vostre 5 fasce di intensità (vedi sotto). Difficile invece utilizzarlo per capire l’impegno totale dell’allenamento, per esempio se svolgiamo un’attività lenta a 140bpm e poi solo negli ultimi 3 minuti spingiamo forte avremo sicuramente un valore elevato di frequenza cardiaca massima, mentre la frequenza cardiaca media sarà bassa indicando un sforzo totale dell’allenamento ridotto.

Un’interpretazione più corretta dell’intensità dell’allenamento viene data dai software legati a questi strumenti. Se avete impostato dei dati corretti e reali di frequenza cardiaca massima o di soglia aerobica e anaerobica il software permetterà di calcolare in % il tempo speso nelle varie fasce di intensità (in genere sono 5: fascia 1 molto leggera/benessere, fascia 2 leggera/lipidica, fascia 3 moderata/aerobico glucidica, fascia 4 intensa/soglia anaerobica, fascia 5 massimale). Se durante un’attività intensa permanete tanto tempo in fascia 4 e 5 dovete poi bilanciare nelle sedute seguenti rimanendo in fascia 1 e 2. La possibilità di vedere la distribuzione % nelle 5 zone di intensità dei vostri allenamenti permette voi ed eventualmente il vostro allenatore di avere un’idea chiara, diretta e individualizzata di come state gestendo l’intensità dei vostri allenamenti.

Utilizzo del GPS in gara. 

La strategia del passo gara è un fattore fondamentale per gestire al meglio le nostre energie. Qualsiasi sia la distanza scelta (10 km, mezza o maratona) poter valutare momento per momento a che ritmo stiamo correndo permette di dosare le forze in funzione delle proprie capacità. Se il nostro obiettivo è chiudere una maratona in 3h30’, una mezza in 1h45’ o una 10 km in 50 minuti dovremo impostare il nostro strumento tra 5’ e 4’55” al km cercando di tenere il passo il più costante possibile (se il percorso è pianeggiante) almeno per 2/3 di gara e poi nel finale in base alle energie rimaste decidere se incrementare il ritmo.

Possibili limiti del GPS. 

Il grado di accuratezza di questi strumenti è molto alto (nell’ordine di pochi metri di errore) e dipende dalla qualità dello strumento, dalla disponibilità di satelliti e in parte dal clima atmosferico. Durante un allenamento o gara dovete comunque tenere conto di un margine di errore dovuto alla precisione dello strumento (non essendo ad uso militare deve avere un piccolo margine di errore valutabile in gara nell’ordine di 50-100 metri ogni 10km). Inoltre durante una corsa non manteniamo mai una traiettoria perfetta e l’oscillazione laterale del corpo insieme ad un piccolo margine di errore dello strumento, possono darci delle delusioni sul cronometro finale di una gara. Cercate sempre di mettere in confronto la distanza misurata dal GPS con i cartelloni del kilometraggio gara (soprattutto quelli più precisi del 5°, 10° e 21° km). Come prassi (non confermata a livello scientifico ma solo pratico) togliete sempre 2/3 secondi al km sul GPS rispetto al ritmo che volete tenere per non rischiare brutte sorprese nel finale tagliando il traguardo conun tempo più alto di quello atteso. Inoltre assicuratevi nella fase di ricezione dei satelliti di stare fermi e in un posto con ampia visibilità del cielo.

Utilizzo del display. 

I campi dati da inserire sul vostro display possono variare in funzione dell’allenamento o gara, di seguito qualche esempio basato sulla possibilità di mettere 3 campi dati.

• In allenamenti con frequenti cambi di ritmo (fartlek, ripetute, ecc…) dove vi interessa la gestione della velocità potete impostare: passo/velocità giro, distanza giro e tempo giro;
• In allenamenti a ritmo costante o leggera progressione (medio, fondo lento, progressivo) potete impostare: passo giro, frequenza cardiaca e tempo o distanza totali. In questa tipologia di attività può essere utile impostare anche l’autolap alla distanza o tempo che desiderate;
• In gara potete impostare: passo giro, passo medio e distanza o tempo.

Le possibilità di intervento sui campi dati sono comunque molteplici e ognuno è libero di adeguare il proprio display alle esigenze personali.

Ulteriori parametri utili all’allenamento. 

Attualmente i diversi modelli presenti sul mercato consentono la valutazione di numerosi dati utili e divertenti. Alcuni GPS misurano lo stato di affaticamento attraverso la heart rate variability (HRV), altri valutano il grado di intensità dell’allenamento e indicano quando si ha recuperato a sufficienza e si è pronti per una nuova seduta intensa. Personalmente come allenatore ho potuto apprezzare la valutazione di alcuni parametri legati alla meccanica di corsa molto utili a livello pratico. Alcuni modelli grazie ad accelerometri posizionati nella fascia cardio (o in altre posizioni) valutano l’oscillazione del centro di gravità, il tempo di contatto del piede a terra, l’ampiezza della falcata (la distanza tra un appoggio del piede e quello successivo del piede controlaterale) e la cadenza (il numero di appoggi dei due piedi in un minuto). Questi parametri sono molto utili per poter migliorare alcuni aspetti della tecnica di corsa. In genere la caratteristiche che permettono una corsa più efficiente ed economica sono una riduzione dell’oscillazione del centro di gravità, una riduzione dei tempi di contatto del piede a terra, una cadenza degli appoggi incrementata con una riduzione della lunghezza della falcata. Chiaramente tutti questi adattamenti non devono andare a modificare in modo eccessivo il vostro stile di corsa ma solo darvi qualche lieve input al miglioramento.

Brevi test da campo con il GPS. 

Possono essere utili anche alcuni test in cui mettete in relazione la frequenza cardiaca con il ritmo/velocità: un indice diretto e reale del miglioramento nella condizione aerobica è l’abbassamento della frequenza cardiaca a parità di velocità. All’inizio di una programmazione di un obiettivo svolgete un piccolo test su percorso pianeggiante. Dopo 15 minuti di riscaldamento resettate il vostro strumento e svolgete una corsa di 30 minuti ad un ritmo compreso tra l’ipotetico ritmo maratona (soglia aerobica) e il medio (10/20 secondi al km più veloce in funzione del vostro livello atletico) o comunque una velocità che non crei accumulo di acido lattico o un impegno respiratorio eccessivo. Attraverso il GPS tenete un passo costante (identificato dal passo giro) inserendo un autolap ogni km per tarare bene il ritmo. Alla fine del test resettate lo strumento e andate a vedere la frequenza cardiaca media della prova annotandola. Ripetete il test 1 volta al mese mantenendo la stessa velocità cercando di utilizzare lo stesso percorso, lo stesso orario del giorno e partendo in condizioni di riposo (evitando allenamenti intensi nei due giorni precedenti); evitate anche giornate particolarmente calde o ventose. Alla fine della prova confrontate i valori di frequenza cardiaca media con i precedenti per poter apprezzare quanto questo parametro si sia abbassato nel tempo

Conclusioni. 

Il GPS ha rappresentato negli ultimi anni un punto di svolta nella gestione della corsa e il numero di strumenti presenti ad ogni gara ne sono la dimostrazione. Ogni marca ha sicuramente pregi e difetti, l’importante è sfruttare al meglio le potenzialità di questi strumenti accettandone qualche piccolo limite di accuratezza e tenendo dei comportamenti tali che ne permettano l’utilizzo più corretto possibile.