Correre con il caldo: running e performance

Performance e caldo. 

Il panorama di eventi podistici italiani ed esteri copre l’intera stagione: 10km, mezze maratone, maratone, eventi di ultraendurance e trail running si sviluppano da gennaio a dicembre e permettono ad ogni runner di scegliere la gara in funzione di diversi fattori e gusti (tipologia, emozione, comodità, stimolo agonistico, cronometro, percorso, bellezza, turismo, ecc…).

In genere nelle gare su strada il maggior numero di eventi viene organizzato nella stagione fredda e temperata per permettere una migliore performance e minori problematiche fisiche legate al caldo e all’umidità.

In alcuni casi però molti runner devono far fronte ad un cambio di clima improvviso o comunque alla partecipazione ad un evento che presenta un clima più caldo e umido rispetto a quello a cui si è abituati.

> Professionisti.

Nei professionisti capita spesso che europei, mondiali e olimpiadi siano organizzati in agosto, un periodo molto caldo e umido a cui molti atleti non sono abituati (provenendo spesso da training camp svolti in ambienti temperati come gli altopiani africani), questa condizione può portare ad un peggioramento della prestazione importante (pari anche al 30 % in meno anche se gli atleti di alto livello presentano una riduzione della performance inferiore).

> Amatori.

Anche a livello amatoriale è possibile vivere questa esperienza; diverse maratone e gare su strada vengono organizzate in luoghi caldi o nell’emisfero australe (dove le stagioni sono invertite rispetto alle nostre); anche rimanendo in Italia molte maratone primaverili (tra metà marzo e fine aprile) presentano spesso il rischio di incontrare un clima caldo e non abituale per il periodo in cui si sta vivendo e ci si sta allenando.

Allenarsi e gareggiare in condizioni climatiche con temperatura superiore ai 28/30 gradi (l’umidità relativa a parità di temperatura aumenta lo stress termico) impone un carico/stress supplementare al sistema cardiocircolatorio, nervoso, percettivo e metabolico.

Sistema cardiocircolatorio e termoregolazione. 

Il cuore oltre a rifornire di sangue muscoli e tessuti attivi (tra cui anche il cervello) deve garantire una parte di volume sanguigno alla cute per favorire l’eliminazione del calore prodotto dall’esercizio fisico (che in ambiente caldo e umido viene dissipato con più difficoltà).

In questa condizione meno sangue può arrivare ai muscoli, la frequenza cardiaca aumenta a parità di sforzo fisico e il muscolo cardiaco ha meno tempo per riempirsi; tutto questo porta anche ad un calo della gittata cardiaca e ad un peggioramento della performance di endurance (soprattutto eventi dai 3000m in su).

Sistema nervoso. 

Quanto la temperatura corporea interna (core temperature) inizia a crescere (aumentando anche di 1/1.5°) il sistema nervoso per difendersi ed evitare danni all’organismo riduce il drive motorio (diminuisce il reclutamento muscolare, disattiva parte dei muscoli impegnati nell’esercizio fisico) per produrre meno calore. Questa condizione è una salvaguardia della nostra salute (per evitare incrementi della temperatura interna superiori ai 40 gradi) ma a livello prestativo produce un forte rallentamento della velocità di corsa.

Lo stesso cervello in condizioni di temperatura corporea elevata derivata da esercizio fisico in ambiente caldo riceve un flusso di sangue minore, altera il comportamento di alcuni neurotrasmettitori (dopamina, norepinefrina, serotonina) e modifica il rapporto tra le onde cerebrali alfa e beta. Tutte queste condizioni portano ad un’inibizione della muscolatura e ad un peggioramento dei tempi in gara.

Sistema percettivo. 

Il caldo influenza anche la percezione termica personale derivata dall’elaborazione cognitiva dei feedback che arrivano dai recettori cutanei e corporei; non tutte le persone rispondono allo stesso modo, c’è chi percepisce il calore con più intensità rispetto ad altri e subisce un’influenza maggiore.

Anche l’aspetto piscologico svolge un ruolo importante dando informazioni negative al cervello e influenzando la capacità di sopportare lo sforzo in ambienti caldi e umidi.

Sistema metabolico. 

Correre a temperature superiori ai 28/30 gradi porta a parità di intensità ad un maggior uso del glicogeno muscolare ed epatico e ad un accumulo superiore di acido lattico, entrambi i fattori peggiorano la prestazione e dilatano i tempi di recupero.

Apparato gastrointestinale e caldo. 

In condizioni di esercizio fisico in clima caldo aumentano i disturbi gastrointestinali (stomaco, nausea, fastidi in zona addominale), quindi l’attenzione verso un’alimentazione leggera pre-gara deve essere maggiore.

In condizioni calde si riduce anche la capacità di assorbimento intestinale, questo fattore può risultare negativo negli eventi di lunga durata dove i runner devono integrare carboidrati liquidi (e in certi casi anche solidi), in queste condizioni risulta ancora più importante testare l’integrazione gara in allenamento durante sedute svolte in ambiente caldo (simile a quello che verrà incontrato in gara).

Come agire?  

Per poter controbattere questo drastico calo della performance si possono utilizzare principalmente 2 armi:

• Acclimatazione;
• Le tecniche di raffreddamento.

Acclimatazione. 

L’acclimatazione è dovuta principalmente a ripetute esposizioni al caldo (simili sia per temperatura e umidità a quelle che si troveranno in gara).

Allenarsi in queste condizioni porta ad adattamenti cardiovascolari, termoregolatori, metabolici e percettivi utili a ridurre il calo prestativo che si riscontra in climi caldi e umidi.

Adattamenti cardiovascolari

Il più importante adattamento corporeo al caldo è l’incremento del volume plasmatico (la parte di sangue liquida), l’aumento può essere anche del 10/15 %. Questo comportamento cardiovascolare permette di distribuire più sangue nel corpo, mantenere una buona gittata cardiaca e ridurre la frequenza cardiaca. In questo modo il sangue può andare sia alla cute che ai muscoli con maggior facilità.

Adattamenti termoregolatori

A livello termoregolatorio aumenta il flusso di sangue alla cute a parità di temperatura corporea, si abbassa la soglia di attivazione della vasodilatazione cutanea e si abbassa anche la soglia di temperatura corporea che innesca la sudorazione.

Inoltre il sudore diventa più ipotonico (ridotta quantità di sali/elettroliti) e permette un mantenimento dell’omeostasi salina corporea.

Adattamenti metabolici

Dopo un periodo di adattamento al caldo si riduce la quantità di glicogeno muscolare ed epatico consumato e acido lattico prodotto a parità di intensità (si innalza la soglia anaerobica).

Adattamenti percettivi/cognitivi

Correre in condizioni caldo/umide abitua progressivamente la nostra “testa” a reggere queste situazioni e sopportarle meglio.

Quanto tempo serve e quante volte mi devo allenare al caldo per ottenere un adattamento importante? 

Nessun periodo di acclimatazione porta ad un pareggiamento della prestazione tra lo svolgere una gara a 15° o 30°, inoltre lo stress prodotto in ambiente caldo è sempre negativo; aumenta lo stress a cui è sottoposto l’organismo e dilata i tempi di recupero. Però la buona notizia è che in breve tempo si possono comunque ottenere adattamenti importanti, cosi se siamo obbligati a gareggiare in queste condizioni proibitive possiamo comunque in parte contrastarle.

Le 3 fasi del processo di acclimatazione nella corsa:

• STHA (short term heat acclimatation) o acclimatazione a breve termine: durata entro i 7 giorni;
• MTHA (medium term heat acclimatation) o acclimatazione e medio termine: durata 8-14 giorni;
• LTHA (long term heat acclimatation) o acclimatazione di lungo termine: superiore ai 14 giorni.

L’STHA e in parte l’MTHA sono i due periodi più importanti; spesso non si ha tanto tempo per adattarsi alle nuove condizioni climatiche (sia per motivi logistici, economici, lavorativi e legati all’allenamento).

Per fortuna già dopo 4 allenamenti svolti in ambiente caldo si ha un adattamento parziale importante e dopo 10 allenamenti un adattamento quasi completo.

Il volume plasmatico aumenta in 3-6 giorni per poi tornare a valori pre-allenamento al caldo in circa 7 giorni.

Anche la frequenza cardiaca si abbassa dopo 3-6 giorni di allenamento al caldo del 6-10 %, questo adattamento è legato in modo stretto all’aumento del volume plasmatico e alla ridotta secrezione di un ormone cardiostimolante (la norepinefrina).

Come visto in precedenza c’è una ritenzione maggiore di sodio e potassio, il sudore diventa più diluito e porta ad una ridotta perdita di sali.

In pochi giorni la sudorazione diventa più efficace e riduce la crescita della temperatura corporea, il corpo produce meno acido lattico (rispetto alle prime esposizioni al caldo), utilizza meno glicogeno muscolare ed epatico (soprattutto nelle fibre muscolari rosse) e il gesto atletico diventa più economico.

Pratica dell’STHA

La durata delle sedute di adattamento sono in relazione all’intensità. Per allenamenti di ripetute e in genere qualitativi bastano esposizioni di qualche decina di minuti per creare gli adattamenti corporei utili a contrastare il caldo, per allenamenti leggeri/lenti servono sedute di 1h/1h10min (in totale 4/6 sedute).

Per evitare però di addensare troppe esposizioni al caldo e affaticare eccessivamente il corpo sarebbe meglio diluire queste esposizioni in 14 giorni inserendo tra una seduta e l’altra tra le 48 e le 72 ore (distanze superiori non garantirebbero un’acclimatazione adeguata).

Inoltre l’ultima esposizione pre-gara dovrebbe essere posizionata almeno 48-72 ore prima dell’evento per garantire un corretto recupero e un abbassamento della temperatura corporea interna (core temperature).

Durante le sedute di corsa al caldo la perdita di liquidi (valutabile pesandosi prima e dopo la seduta senza vestiti) non dovrebbe essere superiore al 2 % del peso corporeo (per garantire uno stress termoregolatorio evitando però affaticamenti eccessivi o colpi di calore).

Metodi alternativi

Per chi vive e si allena su altopiani con clima temperato e secco potrebbe essere utile effettuare negli ultimi 21 giorni un allenamento qualitativo ogni 3 giorni a quote inferiori (dove il caldo e l’umidità sono simili all’ambiente gara) per iniziare il processo di adattamento.

Anche la corsa indoor su treadmill può mantenere uno stimolo termico maggiore anche in periodi invernali o primaverili (dove il clima può cambiare all’improvviso di molti gradi).

L’utilizzo di saune, overdressing (vestirsi con capi invernali in clima temperato per simulare il clima caldo) e l’immersione in acqua calda possono essere mezzi di acclimatazione, però l’effetto è comunque inferiore a quello dato dall’allenamento e inoltre alcuni mezzi di adattamento possono sommare stress fisico e mentale, dilatare i tempi di recupero e influenzare negativamente la condizione raggiunta e le tecniche di scarico pre-gara (tapering).

Il solo soggiorno in ambiente caldo senza allenamento non porta ad un’acclimatazione completa.

Tecniche di raffreddamento. 

Oltre all’acclimatazione ci sono altre tecniche per contrastare il calo della performance in ambiente caldo.

Oltre ad arrivare all’evento preparati e ben idratati (sia prima che durante) ci sono altre due tecniche abbastanza immediate per contrastare l’incremento della temperatura corporea o almeno la percezione del caldo:

• PRECOOLING (raffreddamento pre-gara);
• PERCOOLING (raffreddamento durante la gara).

Precooling.

Si tratta di tecniche che raffreddano il corpo prima dell’evento agonistico (sia in condizioni di riposo che durante il riscaldamento).

Le principali sono l’immersione in acqua fredda (dai 14° ai 24°), le docce fredde, l’ice-vest (giacchette/gilet con all’interno il ghiaccio o materiale refrigerante), l’ice-pack (pacchetti di ghiaccio posizionati su varie parti del corpo tra cui collo e cosce sono le zone maggiormente coperte) e asciugamani freddi.

Le tecniche di precooling in ambiente caldo possono migliorare la prestazione del 5/10 % rispetto alla stessa prestazione svolta senza il pre raffreddamento.

L’obiettivo principale è abbassare la temperatura cutanea e in modo più lieve e non sempre raggiungibile la temperatura corporea. Abbassando la temperatura cutanea aumenta la capacità del corpo e dei muscoli di produrre calore senza influenzare la prestazione, la dissipazione del calore del centro corporeo verso la cute è facilitato (aumentando il gradiente/differenza di temperatura) e l’azione di inibizione del sistema nervoso centrale verso i muscoli attivi viene ritardato e spostato ad intensità superiori.

Il raffreddamento che si produce durante il riscaldamento rimane efficace in gara soprattutto per eventi di 15/40 minuti anche se può essere efficace per distanze superiori.

L’obiettivo è raffreddare la maggior parte di superficie corporea possibile.

Anche un panno freddo in zona cervicale può essere utile per raffreddare il sangue che arriva al cervello e all’ipotalamo.

A livello amatoriale applicare a pieno le tecniche di precooling non è facile però ci possono essere comportamenti utili per ridurre l’effetto negativo del caldo sulla prestazione:

• scaldarsi ad un’intensità inferiore a quelle abituali e se possibile in una zona ombreggiata;
• utilizzare materiale tecnico chiaro e traspirante;
• bagnarsi con acqua fredda testa e corpo frequentemente evitando però di inzuppare vestiti e scarpe;
• fare una doccia fredda prima di iniziare il riscaldamento (e se possibile anche dopo il warm-up e appena prima della partenza della gara);
• utilizzate asciugamani o panni freddi da applicare sul collo e alla faccia;
• tenersi idratati con acqua fresca (evitando però di iper-idratarsi).

Percooling.

Il percooling o raffreddamento durante la gara è una tecnica ancor più difficile da applicare (anche a causa del regolamento vigente sul vestiario nelle gare agonistiche).

Le tecniche di raffreddamento sono similare (ice-vest, ice-back, bevande fredde, ghiaccio in bocca, ecc…).

Gran parte delle regole indicate per il precooling a livello amatoriale valgono anche per il percooling:

• utilizzare materiale chiaro e traspirante;
• utilizzare un cappellino chiaro da bagnare frequentemente;
• anche in gara bagnarsi frequentemente con acqua fredda senza inzuppare vestiario e scarpe;
• idratarsi con acqua fresca evitando di iper-idratarsi;
• partire ad un ritmo più lento di quello che si potrebbe valere sulla distanza gara scelta.

Conclusioni. 

Ogni runner ha una diversa tolleranza e risposta al cambio di clima e un effetto negativo di diversa entità sulla prestazione, però alcuni accorgimenti possono comunque tornate utili a tutti.

Di seguito un breve riepilogo generale delle azioni che possono ridurre il calo di prestazione e la sensazione di discomfort:

• se possibile svolgere almeno 4 allenamenti non consecutivi in ambiente con le stesse caratteristiche climatiche di quelle gara (evitando allenamenti intensi nelle 48/72h precedenti l’evento);
• utilizzare per quanto possibile le varie tecniche di raffreddamento;
• partire con un ritmo di corsa più lento di quello programmato;
• negli eventi di lunga durata testare con maggior attenzione l’integrazione (simulandola in condizioni climatiche similari a quelle gara);
• ridurre l’intensità degli allenamenti di avvicinamento alla gara (se svolti in ambiente caldo).

Se invece l’obiettivo rimanere un buon cronometro la scelta deve sempre portare ad un evento svolto a temperature fresche ed umidità nella norma, qualsiasi gara di endurance corsa in ambiente caldo e umido sarà comunque influenzata negativamente anche se si utilizzeranno le tecniche indicate in questo articolo (che presenta una miscela di esperienze personali come allenatore e un’analisi della letteratura scientifica di settore).