Barefoot: le scarpe minimaliste nel running

Barefoot running: cos’è.

Il Barefoot running è uno stile di corsa che porta a ritrovare la naturalezza del gesto che avevano i nostri antenati quando correvano a piedi nudi sui terreni naturali (prati, terra rossa, ecc.). Anche alcuni tra i maratoneti più forti al mondo sono cresciuti correndo senza scarpe sugli altopiani africani (non tanto per filosofia quanto per la difficoltà di reperire i soldi sufficienti ad acquistare un paio di scarpe) rendendo cosi ancora più forte il mito che questo tipo di corsa sia più efficace a livello prestativo.

Negli ultimi anni è cresciuto in modo esponenziale l’interesse delle aziende di calzature sportive verso questo fenomeno attraverso la produzione di differenti scarpe minimaliste. Il mercato ha lanciato diversi modelli di scarpe che approcciano al barefoot running.

Quelle più estreme hanno solo una minima protezione per evitare le abrasioni cutanee che provoca il contatto del piede con il terreno, altre invece più protettive presentano maggior materiale nell’intersuola e un piccolo differenziale tra retro e avampiede garantendo così un maggior effetto ammortizzante e una migliore protezione del tendine d’Achille. Qualunque sia il modello l’imperativo rimane quello di rendere la scarpa più flessibile e reattiva dando sensazioni di grossa libertà d’azione avvicinandosi cosi al gesto tecnico che avremmo correndo a piedi nudi.

I vantaggi del barefoot running.

Durante la corsa a piedi scalzi si tende ad appoggiare maggiormente il centro del piede, si riducono i tempi di contatto a terra e il ginocchio subisce un estensione minore. Tutti questi adattamenti dovrebbero ridurre lo stress che subiscono le strutture osteoarticolari e diminuire l’incidenza degli infortuni da sovraccarico (fasciti plantari, infiammazioni del tendine d’Achille e rotuleo, periostiti, ecc…).

A livello scientifico diversi autori sostengono che scarpe troppo protettive portano diverse problematiche ai runners. L’aumento del materiale ammortizzante nell’intersuola potrebbe mascherare alcuni feedback sensoriali che derivano dall’impatto del piede a terra e che permettono al nostro corpo di modificare l’appoggio per evitare eventuali infortuni. Alcune ricerche sostengono che (oltre all’aumento dei feedback sensoriali) il barefoot running riduca il picco di forza verticale che subisce il piede al contatto con il terreno nella prima parte dell’impatto a terra diminuendo cosi il trauma che subisce il tallone nella fase di atterraggio (zona di controllo passivo delle forze). Un appoggio di mesopiede permetterebbe inoltre di scaricare meglio le forze distribuendole su una superficie più ampia e permettendo alla muscolatura della gamba e intrinseca del piede di ammortizzare parte dello stress (zona di controllo attivo delle forze).

Resistenze al barefoot running.

Queste indicazioni fanno sicuramente propendere per la ricerca del barefoot running, il problema però è legato al fatto che gran parte della popolazione podistica è cresciuta utilizzando le scarpe per ogni azione quotidiana perdendo così tutti quegli adattamenti tecnici, propriocettivi, di elasticità tendinea e muscolare che servono per sfruttare al meglio la corsa a piedi scalzi. Inoltre altri due fattori possono incidere negativamente su questa scelta:

1) molti runner non presentano un peso ideale e spesso hanno un BMI (indice di massa corporea) superiore a 25;

2) le strade su cui corriamo sono molto più rigide/dure rispetto a quelle naturali dove dovrebbe svilupparsi questo metodo di corsa.

Si può comunque agire per ricercare gli effetti benefici di questo stile riducendo al minimo la possibilità di infortunio.

Allenamento propriocettivo.

Un metodo per potenziare la muscolatura che controlla il piede e riprendere sensibilità al contatto al suolo è l’allenamento propriocettivo, Questa metodica prevede di eseguire esercizi di equilibrio scalzi su differenti superfici più o meno stabili (materassino, tavoletta propriocettiva, bosu, ufo, ecc…) per qualche decina di secondi. Per rendere questi esercizi più difficili e specifici si può lavorare con un singolo piede per volta (monopodalico), chiudere gli occhi (il sistema visivo è fondamentale nel controllo dell’equilibrio) e inserire alcuni movimenti del tronco o degli arti superiori. L’obiettivo principale è comunque ricercare la verticalità del busto con il ginocchio leggermente piegato.

Uso delle scarpe minimaliste.

Ognuno di noi sviluppa una personale tecnica di corsa e un proprio appoggio del piede a terra, in generale possiamo dividerci in due grandi gruppi:

• rearfoot striker tendono ad appoggiare maggiormente il tallone nella prima fase della stance phase (contatto del piede a terra durante la corsa)
• mid/forefoot striker la parte centrale o anteriore.

Come accennato in precedenza l’obiettivo dell’utilizzo delle scarpe minimaliste è migliorare lo stile di corsa spostando l’appoggio dalla parte posteriore del piede (rearfoot striker) alla parte centrale (midfoot striker). Diversi runners utilizzando le scarpe minimaliste avvertono una intervento maggiore della parte centrale del piede raggiungendo cosi l’obiettivo di distribuire meglio le forze di impatto del piede a terra e riducendo la possibilità di infortuni muscolo-tendinei.

Uno studio recente ha valutato in 30 donne runners amatoriali se l’utilizzo progressivo per un mese di questa tipologia di calzatura potesse incidere sulla cinematica dell’appoggio del piede a terra. Il gruppo veniva preventivamente suddiviso in rearfoot strike (runners che appoggiavano principalmente il piede entro i 33% della distanza tra tallone e punta delle dita) e mid/forefoot striker (la restante parte del gruppo di studio). I risultati mostravano che i soggetti non modificano le loro caratteristiche di appoggio mantenendo un carico maggiore sul tallone nei rearfoot striker e sui metatarsi per i midforefoot striker. Questi dati fanno intuire quanto ognuno di noi crea degli adattamenti tecnici e cinematici individuali per gestire al meglio l’appoggio del piede a terra e che il solo cambio della scarpa non basta per ottenere un vero e proprio cambio di stile di corsa. Sicuramente alcuni studi hanno mostrato una diminuzione dei tempi di contatto del piede a terra passando da una scarpa classica ad una minimalista, però ogni cambiamento va testato individualmente cercando di valutare la singola risposta dell’individuo all’utilizzo di questa tipologia di scarpa.

Tecnica di corsa.

La scarpa minimalista può avere un impatto tecnico importante e aiutare a migliorare il proprio stile di corsa, però come abbiamo visto nel paragrafo precedente dobbiamo agire con molta attenzione cercando di migliorare la tecnica di corsa per sfruttare al meglio questa tipologia di calzatura sportiva. Uno uso scorretto potrebbe aumentare la possibilità di infortunio muscolo-tendineo.

La tecnica individuale di corsa non va stravolta, ognuno ha il proprio stile e neanche ad altissimo livello troverete atleti che corrono nello stesso modo, ci sono però alcune regole generali che permettono di avere un gesto più economico e un sovraccarico articolare e muscolare inferiore.

Oltre agli esercizi propriocettivi alcuni accorgimenti possono essere utili a molti podisti per ridurre il carico articolare e sfruttare al meglio l’eventuale utilizzo delle minimaliste:

• aumentare la cadenza/frequenza degli appoggi: il parametro utilizzato per valutare questa caratteristica è il numero di appoggi che fanno i due piedi in 1 minuto. In genere questo range è compreso tra 160 e 200 app/min e dipende sia da fattori tecnici che antropometrici. Se sviluppate un range di appoggi più vicini al margine inferiore aumentate leggermente la cadenza al minuto senza stravolgere il vostro stile (esempio: se sviluppate ad un ritmo costante del vostro allenamento a fondo lento 160 appoggi al minuto provate ad arrivare vicino ai 170).
• ridurre i tempi di contatto del piede a terra: cercate di rimanere meno tempo con il piede appoggiato a terra provando a rimuoverlo un po’ prima rispetto alle vostre abitudini.
• se siete dei rearfoot striker (runner che appoggiano principalmente il tallone) provate ad avanzare leggermente il punto di appoggio del piede a terra tenendo il ginocchio leggermente piegato e provando a mettere la caviglia, l’anca e le spalle su uno stesso asse.

Questi adattamenti vi permetteranno di sfruttare al meglio la scarpa minimalista riducendo il picco di forza sul tallone al momento dell’impatto del piede a terra.

Possibili effetti negativi nell’uso delle scarpe minimaliste.

Ognuno di noi può avere un ampio range di distribuzione delle forze al contatto del piede a terra, ogni runner attua dei sottili adattamenti cinematici per rimanere all’interno della propria tecnica di movimento (anche indossando la scarpa minimalista). Inoltre un eccessivo avanzamento del fulcro di appoggio del piede può portare a dei sovraccarichi nella zona metatarsale con possibili rischi di infortuni dovuti a microfratture da stress.

Anche molti atleti di altissimo livello corrono spesso con scarpe protettive e tengono quelle più leggere e “veloci” per le ripetute e le gare. Questo per ridurre in parte il rischio di infortunio e anche per poter apprezzare di più il passaggio ad una scarpa più leggera da gara (che spesso non è una minimalista ma semplicemente una scarpa più leggera con un differenziale tra retro e avampiede ridotto).

Scarpe minimaliste: sì o no? Una valutazione del tutto personale.

L’uso della scarpa minimalista può essere una freccia a disposizione (tra le tante che possiamo utilizzare) per migliorare la nostra performance nella corsa. Dobbiamo però prestare molta attenzione non solo alla progressione iniziale nel suo utilizzo (come ogni ditta produttrice consiglia), ma anche capire se con la nostra struttura fisica e il nostro stile possiamo trarne più benefici che rischi. Inoltre non sempre le regole classiche legate al peso e ai ritmi valgono, diverse persone che alleno con peso superiore a 80kg e ritmi più lenti di 5’ al km riescono ad utilizzare questa tipologia di scarpe senza infortunarsi mentre altri più veloci e leggeri cadono spesso in sovraccarichi muscolo-tendinei.

Inoltre in gara (soprattutto su distanze brevi e ritmi veloci) conviene tenere una scarpa più classica (magari più leggera e reattiva) senza ricercare la flessibilità e le caratteristiche di una scarpa minimalista (se il vostro obiettivo è il cronometro).

L’utilizzo che ne facciamo può comunque essere molto vario e sfruttato da diverse tipologie di podisti; dopo una prima fase di adattamento alcuni runners possono utilizzare la minimalista solo durante la giornata come scarpa da cammino, per altri può servire per alcuni allunghi tecnici su erba o infine per i più adatti anche per intere sedute di allenamento.

Per fortuna esistono diverse tipologie di scarpe tra la minimalista e la scarpa iperprotettiva che con progressione vanno a ridurre il peso, il differenziale tra retro e avampiede e ne modificano la rigidità; ogni podista deve capire con molta progressione il suo personale equilibrio anche in funzione di infortuni pregressi valutando poi nel tempo eventuali cambiamenti tecnici. Ricercate comunque un corretto stile di corsa anche con la scarpa protettiva, sviluppare questo aspetto vi permetterà di guadagnare alcuni aspetti positivi legati al barefoot running.

Inoltre come già indicato precedentemente gli esercizi propriocettivi, lo stretching, la perdita di peso ed altri fattori possono incidere positivamente sull’avvicinamento in maggior sicurezza ai vantaggi del barefoot running.

Author: Huber Rossi – Marathon Sport Center.