Running: 15 regole per ridurre gli infortuni

Ridurre gli infortuni da sovraccarico: la velocità di corsa.

Ogni allenatore ha lo scopo di cercare di ridurre il più possibile la percentuale di infortuni da sovraccarico per i propri atleti. Risulta però importante fare un distinguo tra carico articolare e carico metabolico.

Ognuno di noi può utilizzare delle velocità di corsa che sono collegate al nostro patrimonio genetico, al grado e anni di allenamento e alla nostra età.

Se stiamo preparando una maratona dobbiamo scegliere una velocità che ci permette di correre i 42.195km con una spesa energetica ed un consumo di grassi/lipidi tale da coprire tutto il fabbisogno di questa distanza.

Il problema è che per molti amatori o persone che si affacciano alla corsa questa velocità è inferiore ai 10km/h e rappresenta tempi di contatto del piede a terra lunghi.

Si potrebbe obiettare che sopra certi ritmi la maratona non andrebbe corsa, ma guardando le classifiche delle maratone di tutto il mondo possiamo notare che questa distanza sta diventando patrimonio soprattutto di questa fetta di popolazione (i tempi medi delle più grandi maratone si aggirano sulle 4h30’) e quindi sarebbe un vero peccato togliere un’emozione così grande a questo folto gruppo di runners.

Diversa predisposizione agli infortuni. 

Dalla mia esperienza di allenatore posso dire che molte persone riescono a correre lentamente senza incorrere in infortuni, mentre altre, a parità di capacità e ritmo, incorrono più frequentemente in infortuni muscolo-tendinei (quindi a livello di allenamento il discorso va individualizzato).

Chi non soffre di sovraccarichi può permettersi diverse sedute “lente” per potenziare la potenza lipidica e migliorare la tenuta organica e muscolare alla distanza (soprattutto testare con progressione quello che dovrà fare il giorno dei 42km senza arrivare in allenamento a questa distanza).

I soggetti più predisposti all’infortunio, invece, dovranno tenere alcuni accorgimenti nel piano di preparazione e accettare un maggior rischio di infortunio intervenendo subito con il riposo alla prima avvisaglia di una possibile problematica muscolo-tendinea.

Chiaramente non tutti gli allenamenti andranno svolti al ritmo del lento; una corretta programmazione prevede ad ogni livello atletico l’alternanza di diverse metodiche che stimolino in toto le nostre caratteristiche cardiocircolatorie e muscolari.

15 regole per ridurre gli infortuni nel running.

Per i soggetti più a rischio 15 accorgimenti per ridurre la possibilità d’infortunio possono essere:

1. Ricercate a qualsiasi velocità una cadenza degli appoggi maggiore (se normalmente al ritmo del lento correte con 160 appoggi al minuto provate ad arrivare a 165/170 cercando comunque di correre rilassati e non stravolgere il vostro personale stile di corsa);
2. Con l’aumentare della cadenza ricercate un appoggio più avanzato del piede (mesopiede) durante il contatto con il terreno e allo stesso tempo pensate ad una rimozione veloce dello stesso (come se il terreno scottasse);
3. Ricercate una corsa più radente evitando un innalzamento eccessivo del ginocchio;
4. Al momento del contatto del piede a terra tenete il ginocchio leggermente piegato senza però cedere in un piegamento eccessivo al momento dell’appoggio;
5. Cercate di perdere peso (se avete chili in eccesso);
6. Non correte tutti i giorni. Se puntate ad una maratona con un tempo superiore alle 4h potete correre anche solo 3 volte a settimana;
7. Per aumentare la spesa energetica settimanale ed agire più efficacemente sul peso inserite attività aerobiche senza impatto articolare (ciclismo, nuoto, ecc…). Soprattutto il ciclismo può esservi utile per effettuare le prime sedute di lungo quando siete ancora lontani dall’obiettivo e non siete pronti per correre diversi km lentamente;
8. Crescete con molta calma nei km di allenamento e non inserite i lunghi tutte le domeniche. Potete effettuare le seduta specifiche per la maratona ogni 2 settimane (lunghi dai 25 km in su);
9. Per chi corre la maratona sopra le 4h45min/5h può essere utile utilizzare sia in allenamento che in gara l’alternanza tra fasi di cammino e fasi di corsa (le proporzioni possono dipendere dal tempo che si vuole ottenere, dalle proprie caratteristiche muscolari ed organiche e dalle eventuali problematiche muscolo-scheletriche);
10. In allenamento migliorate la forza dei muscoli che vi fanno vincere la gravità (muscolatura posturale) e migliorano il vostro equilibrio (allenamento propriocettivo);
11. Utilizzate una scarpa corretta in base al tipo di appoggio, al peso e alla conformazione del piede;
12. Cambiate la scarpa nei tempi corretti (meglio qualche km prima che dopo);
13. Utilizzate un allenamento vario in cui si alternino sedute più lente a sedute con cambi di ritmo (anche nei principianti) gestendo il cambio di ritmo con molta attenzione e progressione sia nella fase di accelerazione che in quella di decelerazione;
14. Inserite tecniche di stretching e rilassamento della muscolatura a fine seduta;
15. Arrivate per gradi al vostro obiettivo evitando preparazioni troppo brevi e dense.

La preparazione di un obiettivo atletico deve rappresentare un percorso bello e ricco di scoperte nel proprio ambito fisico; non deve diventare una sofferenza piena di dolori e frequenti stop. Arrivate al vostro obiettivo con la giusta progressione (soprattutto se soffrite di frequenti patologie da sovraccarico) ed evitate di inserire troppi eventi lunghi nella vostra preparazione.

Pensare di non essere mai pronti può essere un punto debole che vi porta ad un eccesso di allenamento e all’infortunio.

Author: Huber Rossi – Marathon Sport Center.